Calculadora de proteína: quanto comer por dia
Quantos gramas de proteína você precisa por dia depende do seu peso e do seu objetivo. Calcule abaixo e veja como dividir nas refeições.
Quanto de proteína por kg
- Saúde, pouco exercício: 0,8 a 1,0 g por kg de peso por dia.
- Treino regular: 1,4 a 1,6 g/kg.
- Ganhar massa muscular: 1,6 a 2,2 g/kg. Pesquisas indicam que, para a maioria das pessoas, os ganhos param de aumentar por volta de 1,6 g/kg, e 2,2 g/kg cobre quem responde mais.
- Perder gordura mantendo os músculos: 1,8 a 2,4 g/kg, porque em déficit calórico o corpo precisa de mais proteína para preservar massa muscular.
Dividir a proteína em 3 a 5 refeições, com cerca de 20 a 40 g em cada, ajuda a aproveitar melhor ao longo do dia.
Quanto de proteína tem nos alimentos
| Alimento | Porção | Proteína (aprox.) |
|---|---|---|
| Peito de frango grelhado | 100 g | 32 g |
| Patinho grelhado | 100 g | 36 g |
| Ovo cozido | 1 unidade (50 g) | 6,5 g |
| Iogurte natural | 170 g | 7 g |
| Feijão carioca cozido | 100 g | 4,8 g |
Valores aproximados com base na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO). Variam conforme o preparo e a marca.
Bata sua meta de proteína todo dia
O Treyne mostra quanto de proteína, carboidrato e gordura você já comeu e quanto falta. Registre pela foto do prato, pelo código de barras ou deixe o Treyner montar um plano alimentar com alimentos do dia a dia.
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Quem tem doença renal ou outra condição de saúde deve definir a ingestão de proteína com o médico ou nutricionista.
Fontes
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med, 2018.
- NEPA/UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição.
Perguntas frequentes
Quantas gramas de proteína por dia para ganhar massa?
Para a maioria das pessoas que treinam musculação, entre 1,6 e 2,2 g por kg de peso por dia. Uma pessoa de 75 kg, por exemplo, ficaria entre 120 e 165 g por dia.
Comer muita proteína faz mal?
Para pessoas saudáveis, as quantidades indicadas aqui são consideradas seguras pela literatura científica. Quem tem doença renal ou outra condição de saúde deve seguir a orientação do médico ou nutricionista.
Preciso tomar whey protein?
Não é obrigatório. O whey é só uma forma prática de completar a proteína do dia. Se você bate a meta com a comida, não precisa de suplemento.
Devo calcular a proteína pelo peso atual?
Para a maioria das pessoas, sim. Pessoas com obesidade podem usar como referência um peso-alvo mais próximo do saudável; nesse caso, vale definir com um profissional.