Calculadora de calorias: quanto comer por dia
Descubra sua taxa metabólica basal (TMB), quanto você gasta por dia e quantas calorias comer para emagrecer, manter o peso ou ganhar massa.
Como a conta é feita
- TMB (taxa metabólica basal): é o que seu corpo gasta em repouso. Usamos a equação de Mifflin-St Jeor, uma das mais precisas para adultos: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade, + 5 para homens ou − 161 para mulheres.
- Gasto diário: TMB multiplicada pelo fator de atividade (de 1,2 para sedentários a 1,9 para muito ativos).
- Meta: para emagrecer, cerca de 20% abaixo do gasto; para manter, igual ao gasto; para ganhar massa, cerca de 10% acima.
- Macros sugeridos: proteína por kg de peso (2,0 g para emagrecer, 1,6 g para manter e 1,8 g para ganhar massa), cerca de 25% das calorias em gorduras e o restante em carboidratos.
Toda fórmula é uma estimativa e pode errar em torno de 10% para mais ou para menos. Use o resultado como ponto de partida: acompanhe seu peso por 2 a 3 semanas e ajuste cerca de 100 a 200 kcal se ele não estiver indo para onde você quer.
Para entender melhor a proteína, use a calculadora de proteína.
Acompanhe suas calorias no dia a dia
No Treyne você registra as refeições, inclusive pela foto do prato ou pelo código de barras, e vê na hora quanto falta para a sua meta de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras.
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Fontes
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
Perguntas frequentes
O que é TMB?
TMB (taxa metabólica basal) é a quantidade de energia que o corpo gasta em repouso total, só para manter as funções vitais. Ela costuma representar a maior parte do gasto calórico do dia.
Quantas calorias cortar para emagrecer?
Um déficit de cerca de 15% a 25% abaixo do seu gasto diário costuma permitir perder gordura de forma sustentável. Déficits muito grandes são difíceis de manter e podem prejudicar a massa muscular e a disposição.
A calculadora de calorias é precisa?
É uma estimativa baseada em equações validadas, mas cada corpo é diferente. Use o resultado como ponto de partida e ajuste conforme seu peso evolui nas semanas seguintes.
Posso comer menos que a minha TMB?
Não é recomendado sem acompanhamento profissional. Metas muito baixas dificultam a recuperação do treino e podem ser prejudiciais à saúde.