Bebida alcoólica atrapalha o ganho de massa? Quanto prejudica
Uma cerveja no fim de semana não destrói o treino. Uma noite inteira de bebida depois do treino é outra história.
Atrapalha, principalmente em grande quantidade. Num estudo, beber bastante álcool depois do treino reduziu a construção muscular em cerca de 24% mesmo com proteína junto, e em cerca de 37% sem proteína.1 Doses pequenas e esporádicas têm impacto bem menor. O álcool também soma calorias e piora o sono.
- Muito álcool depois do treino reduz a construção muscular.
- O efeito é maior quanto maior a quantidade.
- Álcool tem 7 kcal por grama e atrapalha o sono.
- Se for beber, coma proteína e evite logo depois de treinos importantes.
O que o estudo mostrou
Pesquisadores fizeram homens treinarem e depois tomarem uma grande quantidade de álcool (equivalente a várias doses). Mesmo tomando proteína junto, a construção de proteína muscular nas horas seguintes caiu cerca de 24%; sem proteína, a queda foi de cerca de 37%.1 A quantidade usada foi alta, típica de uma noite de festa, não de uma taça no jantar.
Não é a cerveja do sábado que segura seu resultado. É a soma de todos os sábados.
Outros efeitos que pesam
- Calorias: o álcool tem 7 kcal por grama, e drinks e cervejas somam rápido.
- Sono: você até dorme mais rápido, mas a qualidade do sono piora.
- Escolhas: depois de beber, a fome e as escolhas de comida costumam piorar.
- Hidratação: o álcool aumenta a perda de líquidos.
Como diminuir o estrago
- Evite beber muito logo depois de treinos importantes, como o de perna.
- Coma uma refeição com proteína antes ou junto.
- Intercale com água.
- Prefira bebidas com menos calorias e sem misturas açucaradas.
Dica de treinador: se o fim de semana tem festa, coloque o treino mais pesado na segunda ou terça e deixe o de sexta mais leve. Assim a bebida pega menos no momento em que o corpo mais precisa recuperar.
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Parr EB, et al. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 2014. Estudo clínico
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Perguntas frequentes
Uma cerveja depois do treino atrapalha?
Uma dose pequena tem impacto bem menor do que beber muito. O problema maior é a quantidade e a frequência.
Álcool faz perder massa muscular?
Beber muito com frequência prejudica a recuperação e a construção muscular, o que ao longo do tempo pode atrapalhar seus ganhos.
Quantas calorias tem uma cerveja?
Uma lata de 350 ml de cerveja comum tem, em média, cerca de 140 a 150 kcal.