O que é déficit calórico e como fazer sem passar fome
É a regra que está por trás de toda dieta que funciona. O segredo é fazer na medida certa.
Déficit calórico é comer menos calorias do que o corpo gasta, e é o que faz qualquer dieta emagrecer. Um ponto de partida seguro é cerca de 15% a 25% abaixo do seu gasto diário, buscando perder de 0,5% a 1% do peso por semana, com proteína alta para preservar os músculos.1,2
- Gasto diário = metabolismo de repouso + atividades + treino.
- Déficit moderado: 15% a 25% abaixo do gasto.
- Meta de ritmo: 0,5% a 1% do peso por semana.
- Proteína alta e musculação preservam o músculo.
Como funciona
Seu corpo gasta energia o dia todo: para manter os órgãos funcionando (metabolismo basal), para se movimentar e para treinar. Quando você come menos do que isso, a diferença sai das reservas, principalmente gordura. A famosa regra "7.700 kcal = 1 kg" é uma simplificação: na prática o corpo se adapta e o ritmo de perda diminui com o tempo.1
Quanto cortar
Descubra seu gasto na calculadora de calorias. Recomendações para atletas sugerem perder de 0,5% a 1% do peso por semana para preservar a massa magra.2
Dieta boa é a que você aguenta até o fim, não a que tira mais na primeira semana.
Como fazer sem passar fome
- Proteína em todas as refeições: dá saciedade e protege os músculos.
- Volume: verduras, legumes, frutas e sopas enchem o prato com poucas calorias.
- Cuidado com calorias líquidas: refrigerante, suco, álcool e café adoçado somam rápido.
- Movimento: mais passos no dia aumentam o déficit sem precisar comer menos ainda.
- Sono: dormir mal aumenta a fome no dia seguinte.
Dica de treinador: pese-se 3 a 4 vezes por semana, no mesmo horário, e olhe a média semanal. O peso de um dia varia muito com água e sal.
Seu déficit, calculado e acompanhado
O Treyne mostra quanto falta para a meta de calorias do dia, com registro pela foto do prato e por código de barras. E o treino do dia já vem pronto. Gratuito.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011. Estudo
Ver no PubMed ↗ - Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014. Revisão
doi:10.1186/1550-2783-11-20 ↗
Perguntas frequentes
Quantas calorias cortar para perder 1 kg por semana?
Em geral, seria preciso um déficit grande, de cerca de 1.000 kcal por dia, o que é agressivo para a maioria. Um ritmo de 0,5% a 1% do peso por semana costuma ser mais sustentável.
Déficit calórico faz perder músculo?
Pode, se o déficit for muito grande, a proteína baixa e não houver treino de força. Com musculação e proteína alta, a perda de músculo é pequena.
Por que parei de emagrecer em déficit?
Com o tempo o gasto diminui (menos peso, menos movimento espontâneo). Recalcule as calorias, revise as porções e aumente os passos antes de cortar mais.