Dormir pouco atrapalha o ganho de massa? O que acontece
Você treina na academia, mas cresce na cama. Veja o que o sono faz com seus resultados.
Atrapalha. Num estudo, uma única noite sem dormir reduziu em cerca de 18% a construção de proteína muscular no dia seguinte.1 Dormir mal também piora o rendimento no treino e aumenta a fome. Adultos devem dormir de 7 a 9 horas por noite.2
- Sono ruim reduz a construção muscular e aumenta hormônios de estresse.
- Treino rende menos com sono ruim.
- Dormir pouco aumenta a fome e a vontade de doce.
- Meta: 7 a 9 horas por noite, com horário regular.
O que acontece no corpo
Num estudo, adultos jovens passaram uma noite inteira acordados. No dia seguinte, a síntese de proteína muscular caiu cerca de 18%, o cortisol subiu e a testosterona caiu em comparação com a noite de sono normal.1 Revisões sugerem que a privação de sono cria um ambiente que favorece a perda e não o ganho de músculo.3
Você treina na academia. Você cresce na cama.
Os efeitos que você sente
- Treino pior: menos força, menos disposição e mais sensação de esforço.
- Mais fome: dormir mal aumenta o apetite, principalmente por alimentos calóricos.
- Recuperação mais lenta entre os treinos.
Como dormir melhor
- Horários regulares para dormir e acordar, inclusive no fim de semana.
- Quarto escuro, silencioso e fresco.
- Cafeína só até o meio da tarde.
- Telas mais longe nos 30 a 60 minutos antes de deitar.
- Jantar sem exagero e sem muito álcool.
A recomendação da National Sleep Foundation para adultos é de 7 a 9 horas por noite.2 Ronco alto, pausas na respiração ou cansaço constante merecem avaliação médica.
Dica de treinador: antes de comprar mais um suplemento, tente dormir 1 hora a mais por noite durante 2 semanas. Para muita gente, é o "suplemento" com mais efeito.
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Lamon S, et al. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiol Rep. 2021. Estudo clínico
Ver no PubMed ↗ - Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015. Diretriz
Ver no PubMed ↗ - Dattilo M, et al. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses. 2011. Revisão
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Quantas horas de sono para ganhar massa?
Para adultos, de 7 a 9 horas por noite é a recomendação geral. Atletas e quem treina pesado podem se beneficiar do limite superior.
Cochilo ajuda na recuperação?
Cochilos curtos, de 20 a 30 minutos, podem ajudar quem dormiu mal, sem substituir uma boa noite de sono.
Treinar com sono é perigoso?
Treinar muito cansado aumenta o risco de erro de técnica. Em dias assim, faça um treino mais leve.