O que comer depois do treino? A refeição que recupera
Sem pressa de correr para o shake, mas também sem esquecer de comer. Veja o que colocar no prato.
Faça uma refeição com 20 a 40 g de proteína e uma fonte de carboidrato nas horas seguintes ao treino, como arroz, feijão e frango, ou ovos com pão e fruta.1,2 Não precisa ser em 30 minutos: se você comeu algumas horas antes, tem bastante tempo. Se treinou em jejum, aí vale comer logo.
- Proteína: 20 a 40 g na refeição pós-treino.
- Carboidrato repõe a energia para o próximo treino.
- Não existe janela de 30 minutos que "fecha".
- Treinou em jejum? Coma logo depois.
O que o músculo precisa depois do treino
Depois de um treino de força, o músculo fica mais sensível à proteína por muitas horas. Uma refeição com 20 a 40 g de proteína de boa qualidade estimula bem a construção muscular para a maioria das pessoas.2 O carboidrato repõe os estoques de energia usados no treino, o que conta mais para quem treina todo dia ou faz treinos longos.1
Exemplos de pós-treino
- Almoço ou jantar: arroz, feijão, frango ou carne e salada.
- Lanche: sanduíche de frango, atum ou ovos, com uma fruta.
- Rápido: iogurte com aveia e banana, ou whey com fruta.
- Vegetariano: tofu, grão-de-bico, lentilha e arroz.
O pós-treino perfeito é uma refeição normal, bem montada, no horário da sua rotina.
E a janela anabólica?
A ideia de que é preciso comer em até 30 minutos é exagerada. O que mais pesa no ganho de massa é a proteína total do dia, bem distribuída.1 A exceção é quem treina em jejum, que está muitas horas sem proteína: nesse caso, comer logo depois faz mais diferença.
Dica de treinador: se você treina à noite, transforme o jantar no seu pós-treino. Não precisa de shake extra se o jantar já tem uma boa porção de proteína.
Proteína em cada refeição, sem conta de cabeça
O Treyne mostra quanto de proteína você comeu em cada refeição e no dia. E o Treyner monta um plano alimentar com o pós-treino já encaixado. Gratuito.
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Kerksick CM, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017. Posicionamento oficial
doi:10.1186/s12970-017-0189-4 ↗ - Moore DR, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009. Estudo clínico
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Preciso tomar whey depois do treino?
Não. Uma refeição normal com proteína funciona igual. O whey é só uma opção prática.
Pode comer doce depois do treino?
Pode, com moderação. Um doce depois do treino não estraga o resultado, desde que caiba nas calorias do dia.
Quanto tempo depois do treino devo comer?
Nas próximas 1 a 2 horas é uma boa referência, mas se você comeu antes do treino, não há pressa.