Braço não cresce: como treinar bíceps e tríceps do jeito certo
Se você só faz rosca, está treinando o menor pedaço do braço.
Foque no tríceps, que forma a maior parte do braço, e inclua exercícios com o braço acima da cabeça (tríceps francês, tríceps na polia por trás): num estudo, eles geraram cerca de 40% mais crescimento do tríceps que a versão com o braço ao lado do corpo.1 Para o bíceps, amplitude completa e carga progressiva. Some 10 a 20 séries por semana para cada um.2
- O tríceps forma a maior parte do braço.
- Tríceps com braço acima da cabeça cresce mais.
- Bíceps: amplitude completa e controle.
- 10 a 20 séries semanais para cada músculo.
Tríceps: o músculo esquecido
O tríceps tem três partes, e uma delas (a cabeça longa) é mais alongada quando o braço fica acima da cabeça. Num estudo, treinar o tríceps nessa posição gerou bem mais crescimento do que com o braço ao lado do corpo.1
Braço grande começa pelo tríceps.
Exemplo de treino de braço
- Tríceps francês com halter ou na polia: 3 × 10 a 12.
- Tríceps pulley: 3 × 10 a 15.
- Rosca direta: 3 × 8 a 12.
- Rosca inclinada ou rosca martelo: 3 × 10 a 12.
Lembre que supinos e remadas também trabalham tríceps e bíceps. Conte esse volume na semana.2
Dica de treinador: se você balança o tronco na rosca para subir o peso, ele está pesado demais. Tire 2 kg e faça cada repetição devagar.
Programas de braço prontos
O Treyne tem programas como "Pico de Bíceps", "Tríceps de Ferradura" e "Manga Apertada". Gratuito.
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Maeo S, et al. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Eur J Sport Sci. 2023. Ensaio clínico
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Quantas vezes treinar braço por semana?
Duas a três vezes por semana, contando também os exercícios compostos de peito e costas.
Rosca concentrada é melhor?
É uma boa variação, mas nenhum exercício é mágico. Amplitude, carga e volume importam mais.
Braço cresce sem treino de peito e costas?
Cresce, mas os compostos ajudam a ganhar força e volume geral.