Panturrilha não cresce: o que fazer
Genética pesa, mas a maioria das panturrilhas "teimosas" nunca foi treinada de verdade.
A genética influencia bastante, mas a panturrilha responde a treino bem feito: amplitude completa, pausa de 1 a 2 segundos lá embaixo (alongada), carga progressiva e 2 a 4 vezes por semana. Um estudo mostrou que treinar a panturrilha na posição mais alongada gerou mais crescimento.1
- Desça até alongar bem e pause embaixo.
- Carga desafiadora, 8 a 15 repetições.
- 2 a 4 vezes por semana.
- Panturrilha sentada e em pé trabalham partes diferentes.
Os erros mais comuns
- Movimentos curtos e rápidos, "quicando" embaixo.
- Pouca carga e pouca frequência.
- Treinar só no fim do treino de perna, já cansado.
Um estudo comparou treinar a panturrilha em amplitude parcial na posição alongada com outras amplitudes e encontrou mais crescimento do gastrocnêmio na versão alongada.1
Meia repetição rápida não faz panturrilha crescer. Faz só barulho no aparelho.
Como treinar
- Panturrilha em pé (gastrocnêmio): 3 a 4 × 8 a 12, com pausa de 2 segundos embaixo.
- Panturrilha sentada (sóleo): 3 × 12 a 15.
- 2 a 4 vezes por semana, alternando os dois.
Dica de treinador: conte 2 segundos lá embaixo, com o calcanhar bem abaixo da plataforma, antes de subir. Na primeira semana você vai sentir uma panturrilha que nunca sentiu.
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Kinoshita M, et al. Greater gastrocnemius muscle hypertrophy after partial range of motion training performed at long muscle lengths. Med Sci Sports Exerc. 2023. Ensaio clínico
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Panturrilha é genética?
A genética influencia o formato e o potencial, mas quase todo mundo pode melhorar com treino adequado.
Correr deixa a panturrilha maior?
Corrida trabalha a resistência, mas o crescimento costuma ser maior com treino de força com carga.
Posso treinar panturrilha todo dia?
Pode treinar com frequência alta, mas com volume controlado. 2 a 4 vezes por semana já funciona bem.