Quantas séries e repetições para hipertrofia? O guia direto
A faixa mágica de 8 a 12 não é a única que funciona. Veja o que realmente faz o músculo crescer.
Para ganhar massa, uma boa referência é 10 a 20 séries por músculo por semana, divididas em 2 ou mais treinos, com 6 a 15 repetições por série, terminando a 1 a 3 repetições da falha.1,2 Cargas mais leves (até 30 repetições) também fazem crescer, desde que a série seja levada perto do limite.2,3
- Volume: 10 a 20 séries por músculo por semana, para a maioria.
- Repetições: 6 a 15 é prático; leve e pesado funcionam se for perto da falha.
- Esforço: termine a série com 1 a 3 repetições sobrando.
- Iniciante: comece com menos volume e aumente aos poucos.
Volume: quantas séries por semana
O número de séries por músculo na semana é um dos fatores que mais pesam no ganho de massa. Uma meta-análise mostrou que fazer 10 ou mais séries semanais por músculo leva a mais crescimento que menos de 5.1
Repetições: a faixa é mais larga do que dizem
A famosa faixa de 8 a 12 funciona, mas não é mágica. Estudos comparando cargas leves e pesadas mostraram ganho de massa parecido quando as séries eram levadas perto da falha.2 A diferença: cargas pesadas ganham em força, e cargas muito leves são mais cansativas e desconfortáveis.3
- 6 a 8 repetições: ótimo para os compostos (agachamento, supino, remada).
- 8 a 12: o meio-termo para quase tudo.
- 12 a 20: bom para isolados (elevação lateral, rosca, panturrilha).
O músculo não conta repetições. Ele sente esforço.
Esforço: o ingrediente que mais esquecem
Fazer 3 séries de 12 com uma carga que daria 25 repetições não estimula quase nada. A regra prática é terminar a série com 1 a 3 repetições "sobrando": você sente que faria mais umas duas, com boa técnica, e para.
Dica de treinador: use a dupla progressão. Escolha uma faixa (por exemplo, 8 a 12). Quando conseguir 12 em todas as séries, suba a carga e volte para 8. Simples e funciona.
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, et al. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009. Posicionamento oficial
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
3 séries de 10 é suficiente?
Para iniciantes, pode ser, dependendo de quantos exercícios por músculo e quantas vezes por semana. Some as séries semanais de cada músculo e compare com a faixa de 10 a 20.
Fazer muitas repetições define e poucas cresce?
Não. "Definição" depende do percentual de gordura. Repetições altas e baixas fazem o músculo crescer se a série for levada perto da falha.
Quantos exercícios por músculo?
Para a maioria, 1 a 3 exercícios por músculo em cada treino, com 2 a 4 séries cada, já entregam o volume semanal necessário.