Precisa treinar até a falha para crescer? O que dizem os estudos
Ir até não conseguir mais nenhuma repetição em toda série cansa muito. Chegar perto é quase tão bom.
Não. Treinar até a falha e parar a 1 a 3 repetições da falha dão ganhos de força e massa parecidos.1 O que importa é chegar perto do limite: séries muito longe da falha estimulam menos.2 Ir à falha em tudo aumenta o cansaço e pode atrapalhar o resto do treino e da semana.
- Parar com 1 a 3 repetições sobrando funciona tão bem quanto a falha.
- Séries muito fáceis estimulam pouco.
- Falha em exercícios livres pesados aumenta o risco.
- Use a falha em isolados e na última série.
O que os estudos mostram
Uma meta-análise que comparou treinar até a falha com parar antes dela encontrou ganhos parecidos de força e massa muscular.1 Outra análise, focada em quão perto da falha as séries terminam, mostrou que o ganho de massa tende a aumentar conforme você se aproxima da falha, mas sem diferença grande entre parar a poucas repetições e ir até o fim.2
Perto do limite, sim. Além dele em toda série, não precisa.
Como saber se está perto da falha
Use a escala de "repetições na reserva": ao terminar a série, pergunte-se quantas repetições a mais você faria com boa técnica.
Quando usar a falha
- Exercícios isolados e em máquina (rosca, cadeira extensora, elevação lateral): mais seguros para ir até o fim.
- Última série de um exercício.
- Evite a falha em agachamento, terra e supino pesados sem ajudante.
Dica de treinador: iniciantes costumam achar que estão perto da falha quando ainda sobram 5 repetições. Teste de vez em quando numa máquina segura: você vai se surpreender com quanto aguenta.
Séries, repetições e cargas registradas
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Grgic J, et al. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci. 2022. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Refalo MC, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023. Meta-análise
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Treinar até a falha dá mais hipertrofia?
Os estudos mostram ganhos parecidos entre ir até a falha e parar a 1 a 3 repetições dela.
Iniciante deve treinar até a falha?
Não precisa. No começo, o foco é aprender a técnica. Chegar perto da falha com boa execução já é suficiente.
O que é falha muscular?
É o ponto em que você não consegue completar mais uma repetição com boa técnica.