Caminhar emagrece? Quantos passos por dia fazem diferença
É o exercício mais subestimado da academia, e nem precisa de academia.
Sim. Caminhar aumenta o gasto calórico do dia e, junto com uma alimentação em déficit, ajuda a emagrecer. Uma caminhada de 30 minutos gasta, em média, 120 a 200 kcal, dependendo do peso e do ritmo. Para a saúde, um grande estudo mostrou menor risco de morte a partir de 6.000 a 8.000 passos por dia para pessoas mais velhas e 8.000 a 10.000 para mais jovens.1
- 30 minutos de caminhada ≈ 120 a 200 kcal.
- Passos no dia somam tanto quanto um treino formal.
- Mais passos não aumentam a fome como treinos intensos podem aumentar.
- Combine com musculação para não perder músculo.
Por que caminhar funciona tão bem
A energia que você gasta fora do treino (andar, subir escada, ficar em pé, se mexer) pode variar centenas de calorias por dia entre uma pessoa e outra.2 Aumentar os passos é uma forma simples de aumentar esse gasto sem cansar demais, sem atrapalhar a musculação e, em geral, sem disparar a fome.
O cardio mais fácil de manter é aquele que você nem percebe que está fazendo.
Quantos passos por dia
Uma meta-análise com 15 grandes estudos encontrou menor risco de morte conforme os passos aumentavam, com o benefício se estabilizando por volta de 6.000 a 8.000 passos para pessoas com 60 anos ou mais e 8.000 a 10.000 para os mais jovens.1 Se hoje você anda 3.000, não precisa pular para 10.000: suba 1.000 a 2.000 por semana.
Como encaixar
- 10 minutos depois de cada refeição.
- Descer um ponto antes do ônibus ou estacionar mais longe.
- Escada em vez de elevador para poucos andares.
- Ligações e reuniões caminhando.
Dica de treinador: para emagrecer, combine passos com musculação 3 vezes por semana. Os passos aumentam o gasto; a musculação garante que o que você perde é gordura.
Passos, treino e calorias no mesmo lugar
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Paluch AE, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002. Revisão
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Caminhar 30 minutos por dia emagrece?
Ajuda, porque aumenta o gasto calórico. Mas o emagrecimento depende do déficit calórico total, então a alimentação continua sendo decisiva.
Caminhar ou correr para emagrecer?
Correr gasta mais calorias por minuto, mas caminhar é mais fácil de manter e de fazer todos os dias. Para muita gente, a caminhada vence pela constância.
Caminhada em jejum emagrece mais?
Não de forma relevante. Com a mesma dieta, a perda de gordura é parecida.