HIIT ou cardio contínuo: qual emagrece mais?
Um é rápido e intenso, o outro é longo e tranquilo. A diferença no resultado é menor do que o marketing diz.
Os dois emagrecem de forma parecida. Uma meta-análise não encontrou diferença relevante na perda de gordura entre HIIT e cardio moderado contínuo1; outra viu uma pequena vantagem para os treinos intervalados.2 A grande vantagem do HIIT é economizar tempo. Escolha o que você consegue fazer toda semana.
- Perda de gordura parecida entre os dois.
- HIIT: mais curto, mais intenso, mais cansativo.
- Contínuo: mais longo, mais fácil, recupera melhor.
- Iniciante: comece pelo contínuo e adicione HIIT aos poucos.
O que é cada um
- HIIT: tiros curtos e fortes (por exemplo, 30 segundos forte e 90 segundos leve), repetidos por 10 a 20 minutos.
- Contínuo: ritmo moderado e constante por 30 a 60 minutos, como caminhada rápida, bicicleta ou trote leve.
O que os estudos mostram
Uma meta-análise com adultos com sobrepeso encontrou reduções parecidas de gordura corporal com HIIT e com cardio contínuo, mas o HIIT levava cerca de 40% menos tempo.1 Outra meta-análise viu uma vantagem modesta para os treinos intervalados na gordura total, puxada principalmente pelos protocolos de tiros curtíssimos.2 Na prática, a diferença é pequena perto do efeito da alimentação.
O melhor cardio é o que cabe na sua semana e não sabota o seu treino de perna.
Qual escolher
- Pouco tempo: HIIT, 2 vezes por semana, 15 a 20 minutos.
- Iniciante ou com excesso de peso: contínuo, que é mais seguro para as articulações e mais fácil de manter.
- Treina perna pesado: cuidado com HIIT em excesso, que compete pela recuperação.
- Tem problema no coração ou pressão alta: converse com o médico antes do HIIT.
Dica de treinador: faça o HIIT na bicicleta ou no remo em vez da esteira. O impacto é menor e atrapalha menos o treino de perna do dia seguinte.
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Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Wewege M, et al. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Viana RB, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019. Meta-análise
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
HIIT queima gordura por 24 horas?
O "efeito pós-queima" existe, mas é pequeno. A maior parte das calorias gastas acontece durante o próprio treino.
Quantas vezes por semana fazer HIIT?
Para a maioria, 1 a 3 vezes por semana é suficiente, com dias de descanso entre as sessões.
Posso fazer HIIT todos os dias?
Não é recomendado para a maioria das pessoas. O treino é intenso e precisa de recuperação, principalmente para quem também faz musculação.