Treinar em jejum emagrece mais? O que dizem os estudos
Você queima mais gordura durante o treino em jejum. Mas o que importa é o que acontece no fim da semana.
Não de forma relevante. Em jejum o corpo usa mais gordura durante o treino, mas compensa ao longo do dia. Num estudo que comparou cardio em jejum e alimentado, com a mesma dieta, a perda de gordura foi igual.1 O que emagrece é o déficit calórico. Treine em jejum só se você se sente bem assim.
- Mais gordura queimada no treino não significa mais gordura perdida no mês.
- Com a mesma dieta, jejum ou não dá resultado parecido.
- Treinos longos ou pesados costumam render menos em jejum.
- Quem tem diabetes, pressão baixa ou tontura deve evitar.
Por que parece que funciona
Sem comer, os estoques de carboidrato estão mais baixos e o corpo usa uma proporção maior de gordura como combustível durante o exercício.2 O problema é que isso não se traduz em mais gordura perdida no fim do dia: quando você come depois, o corpo ajusta o que usa de energia.
Em um estudo de 4 semanas, mulheres fizeram o mesmo cardio, com a mesma dieta em déficit, umas em jejum e outras depois de comer. As duas turmas perderam peso e gordura de forma parecida.1
O corpo faz a conta no fim do dia, não no fim do treino.
Quando treinar em jejum atrapalha
- Treinos longos ou intensos: uma meta-análise mostrou queda de desempenho em exercícios aeróbicos mais longos feitos em jejum.2
- Musculação pesada: muita gente sente menos força e mais tontura.
- Quem tem diabetes, usa remédios para glicose, tem pressão baixa ou já teve desmaio: evite e converse com o médico.
Quando pode fazer sentido
- Você treina cedo e simplesmente não gosta de comer antes.
- O treino é leve ou moderado, como caminhada ou bicicleta.
- Você se sente bem e faz uma boa refeição com proteína depois.
Dica de treinador: se vai treinar cedo e não quer comer muito, uma banana ou um café com leite 30 minutos antes já ajudam no rendimento sem pesar no estômago.
Emagrecer é déficit. O app faz a conta
No Treyne você vê quanto já comeu e quanto falta para a sua meta de calorias, com registro pela foto do prato ou pelo código de barras. E o treino do dia já vem pronto. Gratuito.
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Schoenfeld BJ, et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014. Estudo clínico
doi:10.1186/s12970-014-0054-7 ↗ - Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: a systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018. Meta-análise
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Aeróbico em jejum queima massa muscular?
Um cardio leve e curto em jejum dificilmente faz perder músculo de forma relevante, desde que o total de proteína do dia esteja adequado. Treinos longos e intensos em jejum são mais arriscados para o rendimento.
Posso tomar café preto antes do treino em jejum?
Pode. Café sem açúcar quase não tem calorias e pode até ajudar no desempenho.
Jejum de quantas horas conta como treino em jejum?
Em geral, considera-se treino em jejum aquele feito de manhã, depois da noite de sono, sem comer nada antes.