Cardio antes ou depois da musculação? Depende do seu objetivo
A ordem importa menos do que parece, mas existe um jeito mais inteligente de encaixar os dois.
Se o seu objetivo principal é força ou ganho de massa, faça a musculação primeiro e o cardio depois, ou em outro horário do dia. Cardio intenso antes cansa as pernas e piora a qualidade do treino de força.1 Se o foco é o cardio (corrida, prova), inverta. E um aquecimento leve de 5 a 10 minutos antes da musculação é sempre bem-vindo.
- Objetivo força ou massa: musculação primeiro.
- Objetivo corrida ou resistência: cardio primeiro.
- Aquecimento leve antes da musculação não atrapalha, ajuda.
- Se puder, separe por algumas horas ou faça em dias diferentes.
Por que a ordem importa
Treinar força exige músculo descansado e sistema nervoso "fresco". Se você faz 30 minutos de corrida forte antes do agachamento, chega cansado, pega menos peso e faz menos repetições. Ao longo das semanas, isso significa menos estímulo para crescer.
Uma meta-análise que juntou estudos de treino combinado mostrou que o cardio pode atrapalhar um pouco os ganhos de força e massa, principalmente quando é longo, frequente e de corrida, e menos quando é de bicicleta e moderado.1
Faça primeiro o que é mais importante para o seu objetivo.
Como organizar, na prática
- Quer ganhar massa: aquecimento de 5 a 10 minutos, musculação, e se quiser 15 a 20 minutos de cardio leve no fim.
- Quer emagrecer: a ordem importa menos. O que manda é o déficit calórico. Musculação primeiro ajuda a manter o músculo e a força.
- Quer correr uma prova: cardio primeiro nos dias de treino de corrida, e musculação em outro horário ou dia.
- Tem tempo: o ideal é separar os dois por algumas horas ou fazer em dias diferentes.
Dica de treinador: no dia de perna, deixe o cardio para o dia seguinte ou faça só uma caminhada. No dia de braço e peito, dá para fazer o cardio depois sem prejuízo.
Quanto cardio fazer
A Organização Mundial da Saúde recomenda de 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbica moderada, ou 75 a 150 de intensa, além de fortalecimento muscular pelo menos 2 vezes por semana.2 Para quem foca em hipertrofia, 2 a 3 sessões de 20 a 30 minutos por semana costumam trazer os benefícios para o coração sem atrapalhar os ganhos.
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Wilson JM, et al. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020. Diretriz
doi:10.1136/bjsports-2020-102955 ↗
Perguntas frequentes
Cardio depois da musculação queima mais gordura?
A diferença na queima de gordura entre fazer antes ou depois é pequena. Para emagrecer, o que mais importa é o déficit calórico ao longo das semanas.
Cardio atrapalha o ganho de massa?
Em excesso, pode atrapalhar um pouco, principalmente corrida longa e frequente. Em quantidades moderadas, os benefícios para a saúde compensam.
Posso fazer cardio no mesmo dia do treino de perna?
Pode, de preferência leve e depois da musculação. Cardio intenso antes do treino de perna costuma atrapalhar o rendimento.