Quantas vezes por semana devo treinar? Guia por objetivo
Mais não é sempre melhor. Veja o número que cabe na sua rotina e ainda traz resultado.
Para a maioria das pessoas, 3 a 4 treinos de musculação por semana já trazem ótimos resultados, desde que cada músculo seja treinado pelo menos 2 vezes por semana.1,2 Para a saúde, a OMS recomenda fortalecimento muscular pelo menos 2 vezes por semana e 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada.3 O melhor número é o que você consegue manter toda semana.
- Saúde: pelo menos 2 treinos de força por semana.
- Ganho de massa: 3 a 5 treinos, com cada músculo 2 vezes por semana.
- Iniciante: 3 treinos de corpo inteiro é um ótimo começo.
- Constância ganha de frequência alta que não dura.
Por objetivo
Para ganhar massa, o que mais conta é o volume semanal de cada músculo e a progressão de carga. Treinar cada grupo pelo menos 2 vezes por semana tende a render mais do que 1 vez.1,2
O melhor treino é o que você faz por meses, não o que você aguenta por duas semanas.
Como dividir a semana
- 2 dias: corpo inteiro nos dois.
- 3 dias: corpo inteiro (A, B, A) ou ABC. Veja o treino para iniciantes e o treino ABC.
- 4 dias: superior e inferior, duas vezes cada.
- 5 a 6 dias: divisões maiores, para quem já tem experiência e boa recuperação.
Dica de treinador: escolha um número de dias que você consegue cumprir mesmo numa semana corrida. Se você planeja 5 e faz 2, melhor planejar 3 e fazer 3.
E o descanso?
Dia de descanso não é dia perdido: é quando o corpo se recupera. Caminhar, alongar ou pedalar leve nesses dias ajuda e não atrapalha.
Diga quantos dias você tem. O app monta o resto
No Treyne você conta ao Treyner quantos dias por semana pode treinar e quanto tempo tem, e ele monta o programa. A tela Hoje mostra o treino do dia. Gratuito.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020. Diretriz
doi:10.1136/bjsports-2020-102955 ↗
Perguntas frequentes
Treinar 2 vezes por semana dá resultado?
Dá, principalmente para iniciantes e para a saúde. Treinando o corpo inteiro nos dois dias, cada músculo recebe estímulo 2 vezes por semana.
Treinar 6 vezes por semana é melhor?
Não necessariamente. Só vale se você se recupera bem e o volume está bem distribuído. Para a maioria, 3 a 5 treinos rendem tão bem quanto.
Posso treinar dias seguidos?
Pode, desde que não treine pesado o mesmo músculo em dias seguidos. Divisões como ABC permitem treinar dias seguidos com músculos diferentes.