Como fazer o glúteo crescer: exercícios e frequência
Não é com 300 coices por dia. É com carga, amplitude e paciência.
Treine o glúteo 2 a 3 vezes por semana com exercícios que permitem carga e boa amplitude, como elevação pélvica, agachamento, afundo, stiff e abdução, terminando as séries perto da falha e aumentando a carga com o tempo.1 Comer proteína suficiente e não estar em grande déficit calórico ajudam o crescimento.
- 2 a 3 vezes por semana.
- Elevação pélvica, agachamento, afundo, stiff e abdução.
- Carga progressiva e séries perto da falha.
- Proteína e calorias suficientes.
Os melhores exercícios
Uma revisão sobre a ativação do glúteo máximo em diferentes exercícios encontrou ativação alta em variações de elevação pélvica, agachamento, afundo e levantamentos com quadril.1 Na prática, combine um exercício em que o glúteo trabalha encurtado (elevação pélvica) com outros em que trabalha alongado (agachamento profundo, afundo, stiff).
Glúteo grande é feito de carga, não de repetição infinita sem peso.
Exemplo de treino
- Elevação pélvica: 4 × 8 a 12.
- Agachamento ou leg press com pés altos: 3 × 8 a 12.
- Afundo ou búlgaro: 3 × 10 a 12 cada perna.
- Stiff: 3 × 8 a 10.
- Abdução na máquina: 3 × 12 a 15.
Dica de treinador: na elevação pélvica, segure 1 segundo no topo apertando o glúteo e não deixe a lombar arquear. Se sentir mais na lombar que no glúteo, a carga está alta demais.
Programas focados em glúteo
O Treyne tem programas como "Projeto Glúteo", "Glúteo em Dobro" e "Glúteo em Casa", com demonstração e cargas registradas. Gratuito.
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Neto WK, et al. Gluteus maximus activation during common strength and hypertrophy exercises: a systematic review. J Sports Sci Med. 2020. Revisão sistemática
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Quanto tempo para o glúteo crescer?
Com treino consistente e progressão, mudanças costumam aparecer em 2 a 3 meses.
Dá para crescer o glúteo em casa?
Dá, principalmente no começo, com elevação pélvica, agachamento, afundo e progressão de dificuldade.
Treinar glúteo todo dia faz crescer mais rápido?
Não. Ele também precisa de recuperação; 2 a 3 vezes por semana rende mais.