Agachamento faz mal para o joelho? Inclusive o profundo
"Não passe o joelho da ponta do pé" e "agachamento profundo destrói o joelho" são dois mitos que precisam ser aposentados.
Não para joelhos saudáveis, com técnica boa e carga progressiva. Revisões mostram que o agachamento, inclusive o profundo, não aumenta o risco de lesão no joelho e pode até fortalecer as estruturas ao redor.1,2 O joelho passar um pouco da ponta do pé é normal para a maioria das pessoas. Quem já tem dor ou lesão deve ajustar a amplitude e procurar avaliação.
- Agachamento bem feito fortalece o joelho.
- Joelho passando da ponta do pé é natural para muita gente.
- Profundidade: a que você consegue com coluna neutra e sem dor.
- Dor aguda, inchaço ou travamento pedem avaliação.
O que os estudos mostram
Uma revisão analisou as forças no joelho e na coluna em diferentes profundidades de agachamento e concluiu que, para pessoas saudáveis e com técnica adequada, o agachamento profundo não representa um risco maior para o joelho, e parte das forças até se distribui melhor em ângulos maiores.1 Outra revisão sobre a biomecânica do joelho no agachamento chegou a conclusões parecidas.2
O joelho não foi feito para ser poupado. Foi feito para ser fortalecido aos poucos.
E o joelho passando da ponta do pé?
Para pessoas com fêmur longo ou que agacham fundo, é natural o joelho avançar além da ponta do pé. Forçar o joelho para trás costuma jogar mais carga na lombar. O que importa é o joelho acompanhar a direção dos dedos, sem "fechar" para dentro.
Técnica em 5 pontos
- Pés na largura dos ombros ou um pouco mais, pontas levemente para fora.
- Joelhos na direção dos dedos dos pés.
- Coluna neutra, peito aberto.
- Desça até onde mantém a coluna neutra e os calcanhares no chão.
- Suba empurrando o chão com o pé inteiro.
Dica de treinador: se sente dor no joelho, teste agachar até um banco (agachamento no banco) e vá baixando a altura com o tempo. Persistindo a dor, procure um ortopedista ou fisioterapeuta.
Quando procurar avaliação
Dor aguda durante o movimento, inchaço, sensação de instabilidade, travamento ou estalos dolorosos merecem avaliação de um médico ou fisioterapeuta antes de continuar.
Cada exercício com demonstração animada
No Treyne, cada exercício tem demonstração animada e os músculos trabalhados, para você acertar a técnica. E o treino do dia já vem pronto. Gratuito.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013. Revisão
Ver no PubMed ↗ - Escamilla RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc. 2001. Revisão
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Agachamento profundo é perigoso?
Para joelhos saudáveis e com boa técnica, não. A profundidade ideal é a que você consegue manter com a coluna neutra e sem dor.
Quem tem condromalácia pode agachar?
Muitas pessoas podem, com ajustes de amplitude e carga, mas a orientação deve vir do médico ou fisioterapeuta.
Leg press é mais seguro que agachamento?
Os dois são seguros com boa técnica. O leg press pode ser uma boa opção para quem está aprendendo ou tem limitações.