Creatina engorda? A verdade sobre o peso na balança
O número sobe nas primeiras semanas, mas não é gordura. Entenda o que acontece no seu corpo e como tomar sem susto.
Não. A creatina não faz você ganhar gordura. Nas primeiras semanas a balança pode subir de 0,5 a 2 kg porque ela leva mais água para dentro do músculo. É água na fibra muscular, e ela vem junto com músculo mais cheio e mais força no treino.1,2
- A água extra fica principalmente dentro do músculo, não embaixo da pele.
- Com 3 a 5 g por dia o efeito é gradual; a saturação acelera e deixa o salto na balança mais visível.
- Para saber se é gordura, olhe a cintura e as fotos, não só a balança.
Então de onde vem esse "engordei"?
A creatina fica guardada principalmente nos músculos. Quando o estoque aumenta, a fibra puxa água junto, porque é assim que o corpo mantém o equilíbrio dentro da célula. Resultado: o músculo fica um pouco mais cheio, o treino rende mais e a balança mostra uns quilinhos a mais.1
Esse aumento é mais rápido e mais visível quando a pessoa faz a "saturação", com cerca de 20 g por dia durante uma semana. Com a dose normal de 3 a 5 g por dia, a água chega devagar, ao longo de 3 a 4 semanas, e muita gente nem percebe.1
Fico inchado? Com cara redonda?
É o medo mais comum, e a resposta curta é: em geral, não. A água extra fica principalmente dentro das células musculares, não embaixo da pele.2 Aquele aspecto "inchado" que algumas pessoas relatam costuma ter outra explicação: mais sal na dieta, mais carboidrato, menos sono ou simplesmente a variação normal de peso de um dia para o outro, que pode chegar a 1 kg.
Se a cintura não aumentou, não é gordura.
E se eu estiver tentando emagrecer?
Pode usar tranquilamente. O único cuidado é com a forma de acompanhar o progresso:
- Não confie só na balança nas primeiras semanas. A água extra pode "esconder" a gordura que você está perdendo.
- Meça a cintura uma vez por semana, sempre no mesmo horário e em jejum.
- Olhe a tendência de 3 a 4 semanas, não o número de um dia.
Em déficit calórico, a creatina ainda ajuda a manter a força no treino, o que conta muito para não perder músculo enquanto você seca.1
Dica de treinador: se você começou a creatina e a balança subiu 1 kg na primeira semana, não entre em pânico nem corte comida. Siga o plano, meça a cintura e compare as fotos daqui a um mês.
Como tomar sem susto
- 3 a 5 g por dia, todos os dias, inclusive nos dias sem treino. É a dose mais estudada.1
- Saturação é opcional. Ela só acelera. Sem ela, você chega ao mesmo lugar em 3 a 4 semanas, com menos água de uma vez.
- Horário não faz muita diferença. Tome quando for mais fácil não esquecer, de preferência junto com uma refeição.
- Prefira creatina monoidratada, a forma mais estudada e, em geral, a mais barata.
Quem tem doença nos rins, usa medicamentos de uso contínuo, está grávida ou amamentando deve conversar com o médico antes de começar.
Creatina ajuda. Quem faz o resultado é o treino
A creatina só funciona se você treina com constância e vai subindo a carga. O Treyne é um app gratuito que mostra o treino do dia, cronometra o descanso e guarda suas cargas, pra você saber exatamente quanto subir na próxima.
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017. Posicionamento oficial
doi:10.1186/s12970-017-0173-z ↗ - Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021. Revisão
doi:10.1186/s12970-021-00412-w ↗
Perguntas frequentes
Creatina dá barriga?
Não. A água que a creatina traz fica principalmente dentro dos músculos, não na barriga. Se a cintura aumentou, a causa provavelmente está na alimentação ou em outros fatores.
Preciso fazer saturação de creatina?
Não é obrigatório. A saturação (cerca de 20 g por dia por 5 a 7 dias) só acelera o efeito. Tomando 3 a 5 g por dia, os músculos ficam saturados em 3 a 4 semanas.
Creatina faz cair cabelo?
Não há evidência de que creatina cause queda de cabelo. A ideia vem de um único estudo pequeno, de 2009, que viu aumento de um hormônio (DHT) em jogadores de rúgbi, sem medir queda de cabelo, e o resultado nunca foi confirmado. Se você tem histórico forte de calvície e está preocupado, converse com um dermatologista.