Whey protein engorda? Quando ajuda e quando atrapalha
Whey é comida, só que em pó. Entenda o que faz ele ajudar ou atrapalhar o seu objetivo.
Whey não engorda por si só. Ele é proteína do leite em pó, com cerca de 100 a 130 kcal por dose, e o que faz engordar é o total de calorias do dia. Usado para completar a proteína, ele até ajuda a emagrecer mantendo os músculos. Atrapalha quando vira calorias a mais, como em shakes com leite integral, aveia e pasta de amendoim "por cima" da dieta.1,2
- Uma dose de 30 g tem cerca de 100 a 130 kcal e 20 a 25 g de proteína.
- Proteína em dia ajuda a manter os músculos durante o emagrecimento.
- O que vai junto no shake pode valer mais calorias que o próprio whey.
- Não é obrigatório: se você bate a proteína com comida, não precisa.
O que tem numa dose de whey
Uma dose típica de 30 g tem cerca de 20 a 25 g de proteína e 100 a 130 kcal, dependendo do tipo (concentrado, isolado ou hidrolisado) e da marca. É praticamente a mesma proteína de um filé de frango pequeno, só que pronta em 30 segundos.
Quando o whey ajuda
- Para bater a proteína do dia. Quem treina costuma precisar de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso.1,2 Nem sempre dá para chegar lá só com comida, e o whey resolve com poucas calorias.
- No emagrecimento. Em déficit calórico, proteína alta ajuda a preservar a massa muscular e dá mais saciedade.1
- Na praticidade. Café da manhã corrido, lanche da tarde, pós-treino na rua.
Quando ele atrapalha
- Quando o shake vira uma refeição extra calórica em cima de uma dieta que já está completa.
- Quando ele substitui refeições de verdade e a alimentação fica pobre em fibras, frutas e verduras.
- Quando a pessoa tem intolerância à lactose e escolhe um concentrado. Nesse caso, isolado ou proteína vegetal costumam cair melhor.
Whey é atalho para bater a proteína do dia. Não é mágica, nem vilão.
Dica de treinador: quer emagrecer? Whey com água ou leite desnatado. Quer ganhar massa e não consegue comer muito? Aí sim vale turbinar o shake com banana, aveia e pasta de amendoim.
Precisa mesmo tomar?
Não. Whey é um alimento prático, não um requisito. Se você já chega na sua meta de proteína com carne, ovos, frango, peixe, leite e leguminosas, o suplemento é dispensável. Para saber sua meta, use a calculadora de proteína.
Saiba exatamente quanto de proteína falta
No Treyne você registra as refeições, inclusive pela foto do prato ou pelo código de barras do whey, e vê quanto de proteína, carboidrato e gordura ainda falta pra sua meta. É gratuito.
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017. Posicionamento oficial
doi:10.1186/s12970-017-0177-8 ↗ - Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018. Meta-análise
doi:10.1136/bjsports-2017-097608 ↗
Perguntas frequentes
Whey à noite engorda?
Não. O que conta é o total de calorias e de proteína do dia, não o horário.
Mulher pode tomar whey?
Pode. A necessidade de proteína de quem treina é parecida entre homens e mulheres, proporcionalmente ao peso.
Whey faz mal para os rins?
Para pessoas saudáveis, nas quantidades usuais de proteína para quem treina, não há evidência de dano renal. Quem tem doença renal deve seguir a orientação do médico ou nutricionista.
Qual o melhor whey: concentrado, isolado ou hidrolisado?
Para ganhar massa, todos funcionam. O concentrado é mais barato; o isolado tem menos lactose e gordura; o hidrolisado é mais caro e não mostra vantagem relevante para a maioria das pessoas.