Como tomar creatina: dose, horário e se precisa saturar
Dose, horário, saturação, com o que misturar. O jeito simples de tomar, sem complicar.
Tome 3 a 5 g de creatina monoidratada por dia, todos os dias, inclusive nos dias sem treino. O horário importa pouco: o que faz efeito é tomar sempre. A saturação (cerca de 20 g por dia por 5 a 7 dias) é opcional e só acelera o resultado.1,2
- 3 a 5 g por dia é a dose mais estudada.
- Todos os dias, inclusive nos dias de descanso.
- Sem saturação, os músculos enchem de creatina em 3 a 4 semanas.
- Pode tomar com água, suco, shake ou junto com uma refeição.
Quanto tomar
A dose de manutenção mais usada nos estudos é de 3 a 5 g por dia.1 Para a maioria das pessoas, uma colher-medida comum dos potes entrega isso. Pessoas bem grandes ou muito musculosas às vezes usam até 5 g sem problema.
Precisa fazer saturação?
Não precisa. A saturação é uma fase de carga, em geral 20 g por dia, divididos em 4 doses, por 5 a 7 dias. Ela enche o estoque de creatina dos músculos mais rápido. Mas tomando só 3 g por dia os músculos chegam ao mesmo nível em cerca de 4 semanas.3
A saturação faz sentido se você tem pressa, por exemplo antes de uma competição. Para quem treina na academia, a dose diária simples é mais fácil de manter e dá menos desconforto no estômago.
Qual o melhor horário?
Os estudos que compararam antes e depois do treino encontraram, no máximo, uma pequena vantagem para tomar perto do treino.2 Na prática, a diferença é pequena perto do que realmente importa: não pular dias.
O melhor horário para tomar creatina é o horário em que você não esquece.
Dica de treinador: amarre a creatina a algo que você já faz todo dia, como o café da manhã ou o shake do pós-treino. Deixe o pote à vista. Hábito ganha de horário perfeito.
Com o que misturar
- Água, suco, leite ou shake de whey: tudo funciona. Ela não precisa de "carona" de açúcar.
- Café: pode. Os estudos que viram problema na mistura usavam doses altas e situações bem específicas; para quem treina, não é motivo de preocupação.2
- Junto com uma refeição pode ajudar quem sente o estômago incomodado.
Qual creatina comprar
A monoidratada é a mais estudada e costuma ser a mais barata. Versões "turbinadas" (HCl, alcalina, etilester) não mostraram vantagem consistente sobre ela.1
Quem tem doença nos rins, usa medicamentos de uso contínuo, está grávida ou amamentando deve conversar com o médico antes.
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017. Posicionamento oficial
doi:10.1186/s12970-017-0173-z ↗ - Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021. Revisão
doi:10.1186/s12970-021-00412-w ↗ - Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996. Estudo clínico
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Posso tomar creatina com café?
Pode. Para quem treina, tomar creatina e café no mesmo dia, ou até juntos, não é um problema prático.
Esqueci um dia, e agora?
Nada. Tome a dose normal no dia seguinte. Não precisa dobrar. Os estoques no músculo caem bem devagar.
Precisa parar de tomar creatina de tempos em tempos (ciclar)?
Não há evidência de que seja necessário. Muitas pessoas usam de forma contínua.
Mulher pode tomar creatina?
Pode. A creatina traz benefícios parecidos para mulheres que treinam. Gestantes e lactantes devem conversar com o médico.