Café antes do treino ajuda? Quanto tomar e quando
É o pré-treino mais barato e mais estudado do mundo. Veja quanto tomar para ajudar sem atrapalhar o sono.
Ajuda. A cafeína melhora força, resistência e disposição no treino, e a dose estudada fica entre 3 e 6 mg por kg de peso, tomada 30 a 60 minutos antes.1 Para uma pessoa de 70 kg, isso dá cerca de 210 a 420 mg, ou 2 a 4 xícaras de café coado. Para adultos saudáveis, o limite geral é de até 400 mg por dia.2
- Dose eficaz: 3 a 6 mg/kg, 30 a 60 minutos antes.
- Uma xícara de café coado (150 ml) tem cerca de 80 a 100 mg.
- Limite diário para adultos saudáveis: cerca de 400 mg.
- Evite depois das 16h se treina à noite e dorme mal.
O que a cafeína faz no treino
A cafeína reduz a sensação de cansaço e de esforço e melhora a capacidade de manter o ritmo. O posicionamento oficial da International Society of Sports Nutrition concluiu que ela melhora o desempenho em vários tipos de exercício, de força a resistência.1
Quanto de cafeína tem em cada coisa
Café ajuda o treino. Mas noite mal dormida atrapalha mais do que o café ajuda.
Cuidados
- Sono: a cafeína pode atrapalhar o sono por muitas horas. Se você treina à noite, teste doses menores.
- Limite diário: para adultos saudáveis, a autoridade europeia de segurança alimentar considera seguro até cerca de 400 mg por dia; gestantes, até cerca de 200 mg.2
- Sensíveis: quem tem ansiedade, arritmia, pressão alta ou refluxo deve conversar com o médico.
- Não some com pré-treino: café + pré-treino pode estourar a dose.
Dica de treinador: guarde o café para os treinos mais difíceis. Quem toma muita cafeína todos os dias sente menos o efeito no treino.
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Guest NS, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021. Posicionamento oficial
doi:10.1186/s12970-020-00383-4 ↗ - EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015. Parecer oficial
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Café com leite antes do treino funciona?
Funciona. O leite não anula o efeito da cafeína; só deixa a digestão um pouco mais lenta.
Café antes do treino emagrece?
A cafeína aumenta um pouco o gasto e pode ajudar você a treinar mais, mas o emagrecimento depende do déficit calórico.
Quanto tempo antes do treino tomar café?
Entre 30 e 60 minutos antes é a janela mais usada nos estudos.