Qual o melhor horário para treinar? Manhã, tarde ou noite
A ciência compara manhã e noite há anos. A resposta favorece quem é constante, não quem acorda cedo.
O melhor horário é o que você consegue manter. Uma meta-análise não encontrou diferença relevante nos ganhos de força e massa entre treinar de manhã ou à tarde/noite.1 O corpo se adapta ao horário em que você costuma treinar. A força costuma ser um pouco maior no fim da tarde, mas essa vantagem diminui quando você treina sempre no mesmo horário.
- Ganho de massa e força parecido em qualquer horário.
- O corpo se adapta ao horário habitual.
- Manhã: menos imprevistos e academia mais vazia.
- Noite: mais força, mas cuidado com sono e cafeína.
O que a ciência comparou
Uma meta-análise reuniu estudos que compararam treino de força de manhã com treino à tarde ou à noite. O ganho de massa muscular foi parecido, e o ganho de força também, principalmente quando as pessoas eram testadas no mesmo horário em que treinavam.1 Ou seja: o corpo fica melhor no horário em que ele está acostumado a treinar.
O horário perfeito é aquele em que você não tem desculpa.
Prós e contras de cada horário
Dicas para cada horário
- De manhã: aqueça um pouco mais e coma algo leve se o treino for pesado.
- À noite: evite pré-treino com muita cafeína e faça um jantar com proteína depois.
- Horário variável: tudo bem. Melhor treinar em horários diferentes do que não treinar.
Dica de treinador: trate o treino como compromisso de agenda. Bloqueie o horário no celular como se fosse uma reunião. É a forma mais simples de virar hábito.
Qualquer horário, o treino já está pronto
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Grgic J, et al. The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: a systematic review and meta-analysis. Chronobiol Int. 2019. Meta-análise
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Treinar à noite atrapalha o sono?
Para a maioria, treinar à noite não atrapalha o sono, desde que não seja logo antes de deitar e sem muita cafeína. Se você sentir diferença, antecipe o horário.
Treinar de manhã emagrece mais?
Não de forma relevante. O que emagrece é o déficit calórico ao longo das semanas, em qualquer horário.
É ruim mudar o horário do treino?
Não. O ideal é ter um horário habitual, mas variar de vez em quando não atrapalha os resultados.