Fazer flexão todo dia funciona? Quantas fazer
A flexão é um supino que você leva para qualquer lugar. Veja como transformar em ganho de verdade.
A flexão funciona muito bem: em estudos, ela trouxe ganhos de força e massa parecidos com o supino quando o esforço era parecido.1,2 Fazer todo dia pode render menos por falta de recuperação. Prefira 3 a 4 vezes por semana, com 3 a 5 séries perto do limite, e deixe o exercício mais difícil conforme fica fácil.
- Flexão dá resultados parecidos com o supino.
- 3 a 4 vezes por semana rende mais que todo dia no limite.
- Séries perto da falha, com boa técnica.
- Evolua a variação: inclinada, tradicional, declinada, com peso.
O que os estudos mostram
Em um estudo, flexão e supino com cargas leves levaram a ganhos parecidos de massa e força no peitoral.1 Em outro, com esforço equivalente, os ganhos de força também foram semelhantes.2
O chão é o equipamento de academia mais democrático do mundo.
Quantas fazer
- Iniciante: 3 séries até 1 a 2 repetições antes do limite, em versão inclinada ou de joelhos.
- Intermediário: 4 séries de flexão tradicional perto do limite.
- Avançado: flexão declinada, com pausa ou com mochila pesada nas costas.
Técnica
- Mãos um pouco mais abertas que os ombros.
- Corpo reto, abdômen e glúteos contraídos.
- Cotovelos a cerca de 45° do corpo, não totalmente abertos.
- Desça até o peito quase tocar o chão.
Dica de treinador: o desafio de "100 flexões por dia" dá motivação, mas o resultado vem mais rápido com menos dias e séries mais difíceis. Descanse um dia entre os treinos.
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Kikuchi N, Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. J Exerc Sci Fit. 2017. Ensaio clínico
Ver no PubMed ↗ - Calatayud J, et al. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res. 2015. Ensaio clínico
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Flexão ganha massa no peito?
Sim, principalmente quando feita perto do limite e com progressão de dificuldade.
Flexão de joelhos vale?
Vale para quem ainda não consegue a tradicional. É uma ótima etapa de progressão.
Flexão trabalha quais músculos?
Principalmente peitoral, tríceps e a parte da frente dos ombros, além do abdômen para estabilizar.