Prancha: quanto tempo fazer e como evoluir
Recorde de prancha é divertido. Para fortalecer o abdômen, existe um jeito mais inteligente.
Para a maioria das pessoas, 3 a 4 séries de 20 a 45 segundos com técnica perfeita já fortalecem bem o abdômen. Quando ficar fácil passar de 60 segundos, em vez de aumentar o tempo, deixe o exercício mais difícil: prancha com braço estendido, com elevação de perna ou com peso nas costas.
- 3 a 4 séries de 20 a 45 segundos.
- Técnica: corpo reto, glúteo contraído, sem afundar a lombar.
- Passou de 60 segundos fácil? Dificulte a variação.
- Prancha fortalece, mas não queima a gordura da barriga.
Técnica correta
- Antebraços no chão, cotovelos abaixo dos ombros.
- Corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Contraia o abdômen e os glúteos.
- Não deixe o quadril afundar nem subir demais.
- Respire normalmente.
Prancha boa é a que você faz certo, não a que você aguenta mais.
Como evoluir
Prancha perde barriga?
Não. Ela fortalece o abdômen, mas a gordura da barriga sai com déficit calórico. Veja abdominal perde barriga?
Dica de treinador: se a lombar dói na prancha, o quadril está afundando. Diminua o tempo, apoie os joelhos e foque em contrair o glúteo.
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Perguntas frequentes
Prancha todo dia faz mal?
Não, desde que a técnica esteja correta e não haja dor. Mas não precisa ser todo dia para ter resultado.
Prancha de 1 minuto é suficiente?
Algumas séries de 30 a 60 segundos com boa técnica já são um bom estímulo.
Prancha lateral também é importante?
Sim. Ela trabalha os oblíquos e a estabilidade lateral do tronco.