Frutas engordam? Quantas comer por dia
O açúcar da fruta vem "embalado" com fibra, água e vitaminas. É outra história.
Não. Revisões associam o consumo de frutas inteiras a menor ganho de peso ao longo do tempo.1 A fruta tem açúcar, mas vem com fibra e água, que dão saciedade com poucas calorias. O Guia Alimentar brasileiro recomenda frutas todos os dias.2 O que pede atenção são sucos, frutas secas e porções muito grandes.
- Fruta inteira está associada a menor ganho de peso.
- 2 a 3 porções por dia é uma ótima referência.
- Suco tem menos fibra e é fácil de exagerar.
- Frutas secas e açaí com acompanhamentos são mais calóricos.
O que os estudos mostram
Uma revisão sistemática encontrou que o consumo de frutas está associado a menor ganho de peso e menor risco de obesidade em adultos.1 A explicação provável é que frutas têm poucas calorias por volume e dão saciedade.
Ninguém ficou acima do peso por comer maçã demais.
Calorias de algumas frutas
Cuidados
- Suco: um copo de suco de laranja pode ter 3 a 4 laranjas, sem a fibra.
- Frutas secas: calorias concentradas em pouco volume.
- Açaí: os acompanhamentos (granola, leite condensado, paçoca) somam muitas calorias.
- Diabetes: frutas fazem parte da dieta, mas as porções devem ser definidas com o profissional de saúde.
Dica de treinador: fruta é o melhor doce de quem está em dieta. Deixe-as lavadas e à vista na geladeira.
Seu dia de alimentação, sem neura
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Hebden L, et al. Fruit consumption and adiposity status in adults: a systematic review of current evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017. Revisão sistemática
Ver no PubMed ↗ - Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª edição. Brasília. 2014. Diretriz oficial
Guia Alimentar (PDF) ↗
Perguntas frequentes
Fruta à noite engorda?
Não. O horário não muda as calorias da fruta.
Quantas frutas por dia posso comer?
Duas a três porções por dia é uma boa referência para a maioria das pessoas.
Banana engorda mais que maçã?
A banana tem um pouco mais de calorias, mas as duas cabem tranquilamente numa dieta.