Precisa cortar açúcar para emagrecer? O que importa
Zerar não é obrigatório. Mas o açúcar costuma ser o jeito mais fácil de tirar calorias que nem matam a fome.
Não precisa zerar. Uma meta-análise mostrou que o açúcar afeta o peso principalmente pelas calorias a mais: trocar açúcar por outros alimentos com as mesmas calorias não mudou o peso.1 Mas reduzir costuma ajudar muito, porque doces e bebidas açucaradas somam calorias sem dar saciedade. A OMS recomenda menos de 10% das calorias diárias em açúcares livres.2
- Açúcar engorda pelas calorias, não por um efeito mágico.
- Bebidas açucaradas são o primeiro alvo.
- OMS: menos de 10% das calorias em açúcares livres.
- Doce planejado cabe na dieta.
O que os estudos mostram
Uma meta-análise de ensaios clínicos encontrou que reduzir o açúcar levou a perda de peso, e aumentar levou a ganho, mas quando o açúcar era trocado por outros carboidratos com as mesmas calorias, o peso não mudava.1 Ou seja: o problema é o excesso de calorias que o açúcar facilita.
Não é o brigadeiro do aniversário. É o açúcar escondido de todo dia.
Onde o açúcar se esconde
- Refrigerantes, sucos de caixinha, chás prontos e energéticos.
- Café adoçado várias vezes por dia.
- Biscoitos, cereais matinais e barrinhas "fit".
- Molhos prontos e iogurtes adoçados.
Como reduzir sem sofrer
- Comece pelas bebidas: troque por água, chá ou versões zero.
- Diminua o açúcar do café aos poucos, meia colher por semana.
- Deixe o doce planejado: uma sobremesa depois do almoço, não beliscos o dia todo.
- Prefira frutas como sobremesa na maioria dos dias.
A recomendação da OMS é que açúcares livres fiquem abaixo de 10% das calorias diárias, e idealmente abaixo de 5%.2
Dica de treinador: se o doce cabe nas calorias do dia e você bate a proteína, ele não vai estragar seu resultado. O que estraga é a falta de controle.
Veja onde estão suas calorias
O Treyne mostra as calorias de cada refeição, com registro por foto ou código de barras, pra você enxergar o açúcar escondido. Gratuito.
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Te Morenga L, Mallard S, Mann J. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ. 2013. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - World Health Organization. Guideline: sugars intake for adults and children. Geneva: WHO. 2015. Diretriz
who.int ↗
Perguntas frequentes
Adoçante engorda?
Adoçantes têm pouca ou nenhuma caloria. Trocar açúcar por adoçante reduz calorias, o que pode ajudar no emagrecimento.
Açúcar mascavo ou mel engordam menos?
Têm calorias parecidas com as do açúcar comum. A diferença no peso é mínima.
Pode comer chocolate na dieta?
Pode, em porções que caibam nas calorias do dia.