Levantamento terra faz mal para a coluna?
O terra assusta pela fama. Com técnica e progressão, ele é um dos exercícios mais completos que existem.
Para a coluna saudável, com técnica boa e carga progressiva, não. O terra fortalece glúteos, posteriores da coxa e os músculos das costas. Os riscos aparecem com carga alta demais, pressa e coluna muito arredondada. Revisões mostram que a coluna se adapta à carga quando o treino é progressivo.1 Quem tem dor ou hérnia deve começar com orientação.
- Técnica e progressão vêm antes da carga.
- Coluna neutra, barra perto do corpo.
- Comece com variações mais fáceis (terra romeno, com kettlebell).
- Dor lombar ou hérnia: orientação profissional.
Por que o terra tem essa fama
É um exercício que permite muita carga, e erros com carga alta cobram caro. Mas a coluna, assim como os músculos, se adapta ao estresse progressivo. Revisões sobre a carga na coluna em exercícios como o agachamento indicam que, com técnica adequada e aumento gradual, o treino é seguro para pessoas saudáveis.1
O terra não machuca a coluna. O ego no terra machuca.
Técnica em 5 pontos
- Pés na largura do quadril, barra sobre o meio do pé.
- Segure a barra, abaixe o quadril até as canelas encostarem na barra.
- Peito aberto, coluna neutra, abdômen firme.
- Empurre o chão com as pernas, mantendo a barra rente ao corpo.
- Termine em pé, sem jogar o tronco para trás.
Quando ter cuidado
- Dor lombar atual, hérnia ou histórico de lesão: procure um profissional antes.
- Comece com terra romeno, levantamento com kettlebell ou trap bar.
Dica de treinador: grave sua série de lado com o celular. Se a lombar arredonda nas últimas repetições, a carga está alta. Ajuste antes que vire dor.
Técnica antes de carga
No Treyne, cada exercício tem demonstração animada, e os programas de força têm progressão de carga. Gratuito.
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013. Revisão
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Quem tem hérnia de disco pode fazer terra?
Depende do caso. A decisão deve ser tomada com o médico ou fisioterapeuta.
Terra romeno é mais seguro?
É uma variação com carga geralmente menor e ótima para aprender a dobrar no quadril.
Precisa de cinto no terra?
Não é obrigatório. Pode ajudar em cargas muito altas, mas não substitui a técnica.