Como respirar durante os exercícios de musculação
Prender a respiração no esforço máximo tem motivo, mas também tem riscos. Veja o jeito certo para cada caso.
Regra geral: inspire na fase mais fácil (descida) e expire na fase de esforço (subida), sem prender a respiração por muito tempo. Em séries muito pesadas, levantadores experientes usam um bloqueio curto (Valsalva) para estabilizar o tronco, mas isso aumenta muito a pressão arterial.1,2 Quem tem pressão alta ou problemas cardíacos deve evitar.
- Inspire na descida, expire no esforço.
- Não prenda a respiração por várias repetições seguidas.
- Valsalva curta só em cargas muito altas, por quem tem experiência.
- Pressão alta, doença cardíaca ou glaucoma: evite prender a respiração.
A regra geral
- Supino: inspire ao descer a barra, expire ao empurrar.
- Agachamento: inspire ao descer, expire ao subir.
- Remada: expire ao puxar, inspire ao voltar.
Respirar errado não estraga o treino. Prender o ar a série inteira pode estragar o seu dia.
E o bloqueio respiratório (Valsalva)?
Prender o ar e contrair o abdômen aumenta a pressão dentro do tronco e ajuda a estabilizar a coluna em cargas muito altas.2 Por outro lado, faz a pressão arterial subir muito: num estudo clássico, a pressão chegou a valores altíssimos durante séries pesadas de leg press.1 Por isso, é uma técnica para pessoas saudáveis e experientes, por pouco tempo.
Quem deve evitar prender a respiração
Pessoas com pressão alta, doenças do coração, aneurisma, glaucoma, gestantes e quem já teve tontura ou desmaio no treino. Na dúvida, converse com o médico.
Dica de treinador: se você sente a cabeça "explodindo" ou fica tonto depois de uma série, provavelmente prendeu o ar demais. Diminua a carga e solte o ar no esforço.
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- MacDougall JD, et al. Arterial blood pressure response to heavy resistance exercise. J Appl Physiol. 1985. Estudo clínico
Ver no PubMed ↗ - Hackett DA, Chow CM. The Valsalva maneuver: its effect on intra-abdominal pressure and safety issues during resistance exercise. J Strength Cond Res. 2013. Revisão
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
É errado prender a respiração no agachamento?
Para cargas muito altas, levantadores experientes usam um bloqueio curto. Para a maioria e para quem tem condições de saúde, expirar no esforço é mais seguro.
Respirar pela boca ou pelo nariz?
Durante o esforço, respirar pela boca é natural. O importante é não prender o ar por muito tempo.
Fico tonto depois das séries, é a respiração?
Pode ser. Prender o ar no esforço, levantar rápido demais e treinar em jejum estão entre as causas comuns.