Quanto peso devo pegar na academia? Como escolher a carga
Não existe um número certo para todo mundo. Existe um jeito simples de achar o seu.
Escolha uma carga com a qual você complete as repetições planejadas com boa técnica e ainda sobrem 1 a 3 repetições no fim da série.1 Se sobrarem muitas, está leve; se a técnica quebrar, está pesado. Quando bater o topo da faixa de repetições em todas as séries, aumente a carga em cerca de 2% a 10%.2
- Termine a série com 1 a 3 repetições sobrando.
- Técnica boa vem antes de carga alta.
- Bateu o topo da faixa? Suba a carga.
- Anote as cargas para não depender da memória.
Como achar seu peso inicial
- Faça uma série de aquecimento bem leve.
- Escolha uma carga e faça as repetições do plano (por exemplo, 10).
- Pergunte-se: quantas eu faria a mais com boa técnica?
- Mais de 4 sobrando: aumente. Nenhuma ou técnica ruim: diminua.
Peso certo é o que você levanta bem, não o que levanta o ego.
Quando aumentar
Use a dupla progressão: defina uma faixa (por exemplo, 8 a 12). Quando conseguir 12 em todas as séries com boa técnica, aumente a carga e volte para 8. O posicionamento do American College of Sports Medicine sugere aumentos de cerca de 2% a 10% na carga quando você supera as repetições planejadas.2
Sinais de que o peso está pesado demais
- Você balança o corpo para levantar.
- A amplitude do movimento diminui.
- A lombar arredonda no terra ou no agachamento.
- Dor nas articulações durante ou depois.
Dica de treinador: na primeira semana de um treino novo, erre para o lado leve. É mais fácil subir a carga na semana seguinte do que se recuperar de uma lesão.
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Helms ER, et al. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J. 2016. Revisão
Ver no PubMed ↗ - American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009. Posicionamento oficial
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Iniciante deve pegar peso leve?
Leve o suficiente para aprender a técnica, mas desafiador o bastante para terminar a série perto do limite.
Mulher deve pegar menos peso?
O critério é o mesmo: a carga que deixa 1 a 3 repetições sobrando com boa técnica.
Quanto peso aumentar por semana?
Depende do exercício e do nível. Iniciantes conseguem subir quase toda semana; com o tempo, o ritmo diminui.