Dá para perder gordura e ganhar massa ao mesmo tempo?
Tem nome: recomposição corporal. E funciona melhor do que muita gente acha, para certos perfis.
Dá, e tem nome: recomposição corporal. Funciona melhor para iniciantes, quem está voltando a treinar e quem tem mais gordura, mas acontece até em pessoas treinadas.1 A receita: treino de força com progressão, proteína alta (cerca de 2 a 2,4 g/kg) e um déficit calórico leve. Num estudo, proteína alta em déficit fez ganhar massa magra e perder gordura em 4 semanas.2
- Possível, principalmente para iniciantes e quem tem mais gordura.
- Treino de força com progressão é obrigatório.
- Proteína alta: cerca de 2 a 2,4 g/kg.
- Déficit leve, não agressivo.
Quem consegue
- Iniciantes na musculação.
- Quem está voltando depois de uma pausa.
- Quem tem mais gordura corporal.
- Pessoas treinadas também, em menor ritmo, com treino e dieta bem feitos.1
A balança pode ficar parada enquanto o espelho muda. Isso é recomposição.
O estudo da proteína alta
Num estudo, jovens em déficit calórico de cerca de 40% fizeram treino intenso por 4 semanas. O grupo com proteína mais alta (2,4 g/kg) ganhou massa magra e perdeu mais gordura do que o grupo com proteína menor (1,2 g/kg).2
Como fazer
- Musculação 3 a 4 vezes por semana, com progressão de carga.
- Proteína alta todos os dias.
- Déficit leve: 10% a 20% abaixo do gasto.
- Acompanhe cintura, fotos e cargas, não só a balança.
Dica de treinador: se as cargas sobem e a cintura desce, a recomposição está funcionando, mesmo que a balança não mude.
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Barakat C, et al. Body recomposition: can trained individuals build muscle and lose fat at the same time? Strength Cond J. 2020. Revisão
Ver no PubMed ↗ - Longland TM, et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016. Ensaio clínico
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Recomposição corporal é lenta?
É mais lenta que focar só em perder gordura ou só em ganhar massa, mas muda bastante o corpo ao longo de meses.
Preciso fazer cardio na recomposição?
Não é obrigatório. Ajuda na saúde e no gasto, desde que não atrapalhe a musculação.
Como saber se está funcionando?
Cargas subindo, cintura diminuindo e fotos mostrando mudança, mesmo com o peso estável.