Quanta proteína o corpo absorve por refeição? O mito dos 30 g
O "limite de 30 gramas" é uma das frases mais repetidas da academia. A ciência mais recente desmontou essa ideia.
O corpo absorve praticamente toda a proteína que você come; não existe um limite de 30 g que "joga fora" o resto. Estudos mais antigos viram que cerca de 20 a 25 g já estimulam bem o músculo depois do treino1, mas um estudo de 2023 mostrou que 100 g numa refeição prolongaram a resposta por mais horas.2 Para a maioria, 3 a 5 refeições com 0,4 g/kg de proteína cada é uma ótima estratégia.3
- Absorver e usar para o músculo são coisas diferentes, mas nada é "jogado fora".
- Doses maiores prolongam a construção muscular.
- Distribuir em 3 a 5 refeições continua sendo prático e eficaz.
- O total do dia continua sendo o mais importante.
De onde veio o "limite de 30 g"
Estudos dos anos 2000 mostraram que, depois do treino, cerca de 20 a 25 g de proteína já davam um estímulo forte à construção muscular, e doses maiores pouco aumentavam esse pico.1 Daí nasceu a ideia de que o excesso era "desperdiçado". Mas esses estudos mediam poucas horas, e a proteína a mais não some: ela é usada para outras funções e para manter a construção muscular por mais tempo.
O que o estudo de 2023 mostrou
Pesquisadores compararam 25 g e 100 g de proteína depois do treino e acompanharam por 12 horas. Com 100 g, a construção muscular foi maior e durou mais tempo.2 Não quer dizer que você deva comer 100 g de uma vez, mas derruba o mito do limite.
Não existe proteína desperdiçada. Existe proteína do dia que faltou.
Então como distribuir?
Essa estratégia, de cerca de 0,4 g por kg de peso por refeição em 4 refeições, é sugerida por revisões para maximizar o ganho de massa.3 Mas se a sua rotina só permite 2 ou 3 refeições maiores, tudo bem: o total do dia continua sendo o principal.
Dica de treinador: o café da manhã costuma ser a refeição mais fraca em proteína. Ovos, iogurte, queijo ou um shake ali já resolvem boa parte do problema.
Veja a proteína de cada refeição
O Treyne mostra a proteína de cada refeição e do dia, com registro pela foto do prato ou pelo código de barras. Gratuito.
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Moore DR, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009. Estudo clínico
Ver no PubMed ↗ - Trommelen J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023. Estudo clínico
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018. Revisão
doi:10.1186/s12970-018-0215-1 ↗
Perguntas frequentes
Comer 50 g de proteína de uma vez é desperdício?
Não. A proteína é absorvida e usada, e doses maiores prolongam a construção muscular. Só não deixe o resto do dia sem proteína.
Quantas refeições com proteína devo fazer?
De 3 a 5 refeições com uma boa porção de proteína cada é uma estratégia prática para a maioria das pessoas.
Quanto de proteína por dia para ganhar massa?
Em geral, de 1,6 a 2,2 g por kg de peso por dia. Calcule na calculadora de proteína do Treyne.