Bulking ou cutting: por onde começar?
Engordar para crescer e depois secar? Ou o contrário? Depende de onde você está hoje.
Depende do seu ponto de partida. Mais gordura: comece pelo cutting (déficit) ou pela recomposição. Magro e querendo crescer: bulking moderado, com superávit pequeno (5% a 15%) para ganhar massa sem acumular muita gordura.1,2 Em dúvida e iniciante, a recomposição é um ótimo começo.
- Muita gordura: cutting ou recomposição.
- Magro: bulking moderado.
- Iniciante em dúvida: recomposição.
- Bulking "sujo" com muito superávit traz mais gordura que músculo.
Como decidir
Bulking não é licença para comer tudo. Cutting não é passar fome.
Bulking bem feito
- Superávit pequeno: 5% a 15% acima do gasto.2
- Ganho de 0,25% a 0,5% do peso por semana.
- Proteína de 1,6 a 2,2 g/kg.
Cutting bem feito
- Déficit moderado, perdendo 0,5% a 1% do peso por semana.1
- Proteína alta e musculação mantida.
Dica de treinador: alternar bulking e cutting a cada 2 meses atrasa tudo. Escolha uma fase e fique nela por pelo menos 3 a 4 meses.
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Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014. Revisão
doi:10.1186/1550-2783-11-20 ↗ - Iraki J, et al. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019. Revisão
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Quanto tempo de bulking?
Em geral, vários meses, enquanto o ganho de peso for controlado e a gordura não subir demais.
Perco massa no cutting?
Com proteína alta, musculação e déficit moderado, a perda de massa é pequena.
O que é bulking limpo?
É ganhar peso com superávit moderado e alimentos de boa qualidade, em vez de comer tudo sem controle.