Pode treinar o mesmo músculo todo dia? O que acontece
O músculo cresce no descanso, não no treino. Entenda quanto intervalo ele precisa e quando dá para treinar mais vezes.
Treinar pesado o mesmo músculo todo dia não é uma boa ideia: ele precisa de tempo para se recuperar, em geral 48 a 72 horas depois de um treino intenso. Para a maioria das pessoas, treinar cada grupo muscular 2 vezes por semana dá melhores resultados que 1 vez, e mais do que isso só ajuda se o volume total for bem distribuído.1,2
- O músculo cresce durante a recuperação.
- Treinar cada músculo 2 vezes por semana costuma render mais que 1.
- Volume semanal total importa mais que a frequência sozinha.
- Exercícios leves de core e panturrilha toleram mais frequência.
O que acontece quando você treina
O treino de força causa pequenas lesões e um cansaço local no músculo. Nas horas e dias seguintes, o corpo repara e reforça as fibras. É nesse reparo que o músculo cresce. Se você volta a castigar o mesmo músculo antes de ele se recuperar, o treino rende menos e o risco de dor e lesão aumenta.
Então quantas vezes por semana?
Meta-análises que compararam frequências mostram que treinar cada músculo pelo menos 2 vezes por semana tende a dar mais resultado que 1 vez.1 Quando o número total de séries na semana é o mesmo, distribuir em 2, 3 ou mais sessões dá resultados parecidos.2 Ou seja: frequência é uma forma de organizar o volume, não um fim em si.
Treino é o estímulo. O crescimento acontece enquanto você descansa.
Quando dá para treinar com mais frequência
- Exercícios leves de abdômen, panturrilha e mobilidade toleram treinos mais frequentes.
- Treinos de corpo inteiro com poucas séries por músculo em cada dia (3 vezes por semana) funcionam muito bem.
- Pessoas avançadas às vezes usam frequências mais altas, mas com volume por sessão bem baixo.
Dica de treinador: se o músculo ainda está bem dolorido e fraco, treine outro grupo. Um pouco de dor leve não impede o treino, mas dor que muda o jeito de fazer o exercício é sinal de que ele ainda não se recuperou.
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019. Meta-análise
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Posso treinar abdômen todo dia?
Pode fazer exercícios leves de abdômen com frequência, mas treinar pesado todo dia não acelera o resultado. E abdômen visível depende principalmente de baixo percentual de gordura.
Treinar braço todo dia faz crescer mais rápido?
Não. O braço também precisa de recuperação. Treinar 2 a 3 vezes por semana, com progressão, costuma render mais.
Quanto tempo o músculo leva para se recuperar?
Em geral, 48 a 72 horas depois de um treino intenso, variando com o volume, a intensidade, o sono e a alimentação.