Dor muscular depois do treino: treinar ou descansar?
Aquela dor que aparece no dia seguinte tem nome, prazo de validade e não mede a qualidade do treino.
A dor muscular tardia (aquela que aparece 24 a 72 horas depois do treino) é normal, principalmente no começo ou depois de um treino novo, e passa sozinha em poucos dias.1 Dá para treinar outros músculos normalmente, e até o músculo dolorido com carga leve. Dor aguda, nas articulações ou com inchaço forte não é normal: pare e procure orientação.
- Dor tardia aparece entre 24 e 72 horas e some em 3 a 5 dias.
- Não é sinal de treino bom, nem a falta dela é sinal de treino ruim.
- Movimento leve costuma aliviar mais que repouso total.
- Dor aguda, nas articulações ou urina escura são sinais de alerta.
Por que dói no dia seguinte
Quando você faz um exercício novo, aumenta muito a carga ou enfatiza a descida do movimento, o músculo sofre microlesões e uma inflamação local. A dor aparece depois de 24 horas, atinge o pico entre 24 e 72 horas e vai embora em poucos dias.1 Com o tempo, o corpo se adapta e o mesmo treino dói bem menos.
Dor não é medida de resultado. Progresso é.
Dá para treinar com dor?
- Outros músculos: sim, normalmente.
- O mesmo músculo, com dor leve: dá para fazer um treino mais leve. Muita gente sente a dor diminuir depois do aquecimento.
- O mesmo músculo, com dor forte que muda o jeito de fazer o exercício: melhor esperar mais um dia.
O que ajuda a aliviar
- Movimento leve: caminhada, bicicleta leve, aquecimento.
- Massagem pode diminuir a sensação de dor.1
- Sono e alimentação em dia, com proteína suficiente.
- Progredir aos poucos: aumentar a carga e o volume gradualmente evita dores muito fortes.
Dica de treinador: voltou a treinar depois de um tempo parado? Faça as duas primeiras semanas com metade das séries e cargas leves. Você evita aquela semana em que não consegue nem sentar.
Quando a dor é sinal de alerta
Procure atendimento médico se tiver dor muscular muito forte e desproporcional, inchaço importante, fraqueza intensa ou urina escura (cor de chá ou de refrigerante de cola) depois de um treino muito intenso. Esses sinais podem indicar rabdomiólise, uma condição rara mas séria. Dor aguda na hora do exercício, estalo seguido de dor ou dor nas articulações também merecem avaliação.
Progressão na medida certa, sem semana perdida
O Treyne guarda as cargas de cada exercício e mostra o treino do dia, pra você subir aos poucos. Se precisar de uma versão mais leve, é só pedir ao Treyner. Gratuito.
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003. Revisão
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Se não sinto dor, o treino foi fraco?
Não. A dor diminui conforme o corpo se adapta. Progresso de carga e repetições é um sinal muito melhor de um bom treino.
Gelo ou calor para dor muscular?
Os dois podem aliviar a sensação por pouco tempo. Para dor muscular comum, movimento leve, sono e tempo costumam bastar.
Anti-inflamatório ajuda na dor muscular?
Pode aliviar, mas não deve ser usado por conta própria de forma rotineira. Converse com um médico.