Quanto tempo descansar entre as séries? Por objetivo
Descanso curto não é sinônimo de treino mais forte. Veja quanto descansar para cada objetivo.
Para ganhar massa, 1 a 2 minutos entre as séries funcionam bem, e 2 a 3 minutos nos exercícios pesados (agachamento, supino, remada) costumam render mais, porque você faz mais repetições na série seguinte.1,2 Para força máxima, 2 a 5 minutos. Descanso curto demais derruba o desempenho e não acelera o resultado.
- Hipertrofia: 1 a 2 min nos isolados, 2 a 3 min nos compostos pesados.
- Força: 2 a 5 min nas séries pesadas.
- Descansar mais permite mais repetições com a mesma carga.
- Sem tempo? Alterne exercícios de grupos diferentes.
Por que descansar mais pode render mais
Por muito tempo se acreditou que descanso curto era melhor para hipertrofia. Estudos mais recentes mostraram o contrário em pessoas treinadas: descansar 3 minutos levou a mais ganho de força e de massa do que descansar 1 minuto, porque permitiu levantar mais volume ao longo do treino.1 Revisões sobre o tema chegam a conclusão parecida.2
Descanso faz parte do treino. Ele é o que deixa a próxima série valer.
E quando você tem pouco tempo?
- Exercícios alternados: faça uma série de supino, depois uma de remada, e volte. Cada músculo descansa enquanto o outro trabalha.
- Menos exercícios, mais compostos: veja o treino de 30 minutos.
- Cronometre: o descanso "de conversa" costuma passar de 4 minutos sem você perceber.
Dica de treinador: use o cronômetro. Descanso no olho costuma ser curto demais nas séries pesadas e longo demais nas leves.
Descanso cronometrado em cada exercício
No Treyne, cada exercício já vem com o tempo de descanso, e o cronômetro roda sozinho entre as séries. Você só se preocupa em treinar. Gratuito.
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Schoenfeld BJ, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016. Estudo clínico
Ver no PubMed ↗ - Grgic J, et al. The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: a systematic review. Eur J Sport Sci. 2017. Revisão sistemática
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Descansar pouco queima mais gordura?
A diferença de calorias é pequena. Para emagrecer, o déficit calórico manda. Descanso curto demais pode atrapalhar a força e a manutenção da massa muscular.
Posso mexer no celular entre as séries?
Pode, desde que não perca a noção do tempo. Use um cronômetro para não transformar 2 minutos em 6.
O descanso muda para mulheres?
Não há diferença relevante. Os mesmos princípios valem para homens e mulheres.