Pode treinar menstruada? E o treino rende menos?
Não existe proibição. Existem dias em que vale ajustar, e ouvir o corpo é parte do treino.
Pode, e para muitas mulheres o exercício até alivia as cólicas.1 Uma meta-análise mostrou que o desempenho varia muito pouco entre as fases do ciclo, em média, e de forma diferente para cada mulher.2 Nos dias de mais desconforto, ajuste a intensidade. Sangramento muito intenso, dor forte ou tontura merecem avaliação médica.
- Treinar menstruada é seguro.
- Exercício pode reduzir a dor da cólica.
- O desempenho muda pouco, em média, ao longo do ciclo.
- Ajuste o treino nos dias difíceis.
Cólica e exercício
Uma revisão Cochrane encontrou que o exercício, feito regularmente, pode reduzir a intensidade da dor menstrual.1 Caminhada, bicicleta, alongamento e musculação leve costumam ser bem tolerados nos primeiros dias.
O treino rende menos?
Em média, pouco. Uma meta-análise com estudos de mulheres com ciclo regular encontrou que o desempenho pode ser um pouco menor no início do ciclo, mas a diferença é pequena e varia bastante entre as pessoas.2 Por isso, mais útil que seguir uma regra geral é observar o seu próprio padrão.
Seu ciclo não é motivo para parar. É informação para ajustar.
Como ajustar nos dias difíceis
- Reduza carga ou volume se estiver com cólica forte ou muito cansada.
- Prefira exercícios que não incomodam (por exemplo, menos abdominal intenso se houver desconforto).
- Hidrate-se bem e cuide da alimentação, com atenção ao ferro se o fluxo for intenso.
- Use roupas e absorventes que deixem você confortável para se movimentar.
Dica de treinador: anote como se sente nos treinos ao longo de 2 a 3 ciclos. Você vai perceber os dias em que costuma render mais e pode encaixar os treinos mais pesados neles.
Quando procurar o médico
Cólicas que impedem as atividades do dia a dia, sangramento muito intenso, tontura, falta de ar ou alterações fortes no ciclo merecem avaliação ginecológica.
Treino que se ajusta ao seu dia
O Treyne tem programas pensados para mulheres, e o Treyner ajusta o treino para versões mais leves ou mais curtas quando você precisar. Gratuito.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Armour M, et al. Exercise for dysmenorrhoea. Cochrane Database Syst Rev. 2019. Revisão Cochrane
Ver no PubMed ↗ - McNulty KL, et al. The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2020. Meta-análise
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Pode fazer abdominal menstruada?
Pode, se não houver desconforto. Nos dias de cólica forte, prefira exercícios mais leves.
Treinar menstruada aumenta o fluxo?
Não há evidência de que o exercício aumente o fluxo de forma relevante.
Anticoncepcional muda o rendimento no treino?
Os efeitos parecem pequenos e variam entre as mulheres. Converse com o ginecologista sobre dúvidas específicas.