Treino 5 dias por semana: a ficha híbrida
Com cinco dias, dá para fugir do clássico "um músculo por dia" e treinar cada grupo duas vezes. A ficha híbrida junta o melhor do upper lower e do push pull legs.
Uma boa divisão de 5 dias é a híbrida: superiores, inferiores, empurrar, puxar e pernas. Cada músculo é treinado 2 vezes por semana, o que tende a render mais do que a divisão ABCDE, em que cada grupo aparece uma vez.1,2 Use 8 a 10 repetições perto da falha e controle o volume semanal.
- Híbrido: upper, lower, push, pull, legs.
- Cada músculo 2 vezes por semana.1
- Exige sono e alimentação em dia.
- Alternativa: ABCDE, com 1 vez por músculo.
A ficha
Este é o programa Híbrido 5 do app Treyne, de nível avançado.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Supino RetoPeitoral · Tríceps · Ombros | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Remada Curvada com BarraCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Desenvolvimento de Ombro no Banco com HalteresOmbros · Tríceps · Trapézio | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Puxada AltaCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Rosca Direta com BarraBíceps | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Tríceps pulley cordaTríceps | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento BarraQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Stiff com barraIsquiotibiais · Glúteos · Eretor lombar | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Leg PressQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Cadeira extensoraQuadríceps | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Mesa flexoraIsquiotibiais | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Elevação de Panturrilha em Máquina em péPanturrilhas | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Supino RetoPeitoral · Tríceps · Ombros | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Supino Inclinado com HalteresPeitoral · Tríceps · Ombros | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Desenvolvimento de Ombro no Banco com HalteresOmbros · Tríceps · Trapézio | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Cross over polia mediaPeitoral | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Elevação lateral de braços com halteresOmbros | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Tríceps pulley cordaTríceps | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Puxada AltaCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Remada Curvada com BarraCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Remada Sentada com CaboCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| SerroteCostas | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Face PullTrapézio | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Rosca Direta com BarraBíceps | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento BarraQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Leg PressQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Stiff com barraIsquiotibiais · Glúteos · Eretor lombar | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Cadeira extensoraQuadríceps | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Mesa flexoraIsquiotibiais | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Elevação Pélvica Com BarraGlúteos · Isquiotibiais · Abdômen | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
Como montar a semana
Segunda a sexta, com fim de semana livre, é o mais simples. Se preferir, faça 3 dias, descanse 1, faça mais 2 e descanse 1. Evite pernas logo depois de inferiores.
Cinco dias por semana só funcionam se o sono também aparecer cinco noites por semana.
Cuidados com a recuperação
- Durma pelo menos 7 horas.
- Coma proteína suficiente e não fique em déficit grande.
- Se a força cair por duas semanas seguidas, reduza o volume por uma semana.
Volume alto sem recuperação não faz crescer mais. A referência continua sendo 10 a 20 séries semanais por músculo.3
Dica de treinador: a cada 6 a 8 semanas, faça uma semana com metade das séries. Você volta mais forte, e as articulações agradecem.
Híbrido 5, pronto
O Híbrido 5 vem montado no Treyne, com a sequência organizada, cronômetro e cargas salvas. O app mostra o treino do dia.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, et al. Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2015. Ensaio clínico
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Treinar 5 dias por semana é demais?
Não, se a divisão permitir recuperação e você dormir e comer bem. Para iniciantes, 3 a 4 dias costumam bastar.
Qual a melhor divisão para 5 dias?
A híbrida (upper, lower, push, pull, legs) treina cada músculo duas vezes. O ABCDE treina uma vez com mais volume por sessão.
Preciso descansar no fim de semana?
Dois dias de descanso por semana são uma boa ideia, juntos ou separados.