Treino upper lower: a divisão de 4 dias que rende muito
Upper lower divide o corpo em parte de cima e parte de baixo, duas vezes por semana. Cada músculo é treinado 2 vezes, em 4 treinos. É a divisão que muito treinador recomenda para intermediários.
O treino upper lower alterna dias de superiores (peito, costas, ombros, braços) e inferiores (quadríceps, posterior, glúteos, panturrilha), 4 vezes por semana. Assim cada músculo é treinado 2 vezes na semana, frequência que tende a gerar mais hipertrofia do que 1 vez, com o mesmo volume.1,2
- Cada músculo 2 vezes por semana em apenas 4 treinos.1
- Dias de superiores mais longos; dias de inferiores mais pesados.
- Semana típica: seg U, ter L, qui U, sex L.
- Ótimo próximo passo depois do full body de iniciante.
A ficha
Este é o programa Divisão Perfeita do app Treyne: dois treinos de superiores e dois de inferiores, com exercícios diferentes em cada um para cobrir todos os ângulos.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Supino RetoPeitoral · Tríceps · Ombros | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Remada Curvada com BarraCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Desenvolvimento de Ombro no Banco com HalteresOmbros · Tríceps · Trapézio | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Puxada AltaCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Rosca Direta com BarraBíceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Tríceps pulley cordaTríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento BarraQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Stiff com barraIsquiotibiais · Glúteos · Eretor lombar | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Leg PressQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Cadeira extensoraQuadríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Mesa flexoraIsquiotibiais | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Elevação de Panturrilha em Máquina em péPanturrilhas | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Supino Inclinado com HalteresPeitoral · Tríceps · Ombros | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Remada Sentada com CaboCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Puxada Alta com TriânguloCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Cross over polia mediaPeitoral | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Elevação lateral unilateral com caboOmbros | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Rosca marteloBíceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Levantamento Terra RomenoIsquiotibiais · Glúteos · Eretor lombar | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Agachamento Búlgaro com HalteresQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Elevação Pélvica Com BarraGlúteos · Isquiotibiais · Abdômen | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Cadeira flexoraIsquiotibiais | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Cadeira extensoraQuadríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Elevação de Panturrilha Sentado com AlavancaPanturrilhas | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
Como montar a semana
- Clássica: segunda U, terça L, quinta U, sexta L. Quarta e fim de semana livres.
- Alternada: U, L, descanso, U, L, descanso, descanso.
- Perdeu um dia? Siga a sequência. O importante é que cada metade apareça duas vezes.
Upper lower é o meio-termo perfeito: mais volume que o full body, mais frequência que o ABC.
Por que funciona
Treinar cada músculo 2 vezes por semana tende a produzir mais crescimento do que 1 vez.1 Num estudo com homens treinados, dividir o mesmo volume em mais sessões por músculo gerou ganhos maiores do que a clássica divisão "um músculo por dia".2 O upper lower entrega essa frequência com só 4 idas à academia.
Para quem é
Para quem já treina há alguns meses e consegue ir 4 vezes por semana. Iniciantes podem começar com o full body e passar para o upper lower depois de 2 a 3 meses.
Dica de treinador: no segundo treino de inferiores da semana, comece pelo exercício de posterior (terra romeno). Assim cada dia de perna tem um "protagonista" diferente e você não chega cansado sempre no mesmo exercício.
Como progredir
Faixa de 8 a 12 repetições com dupla progressão: quando bater 12 em todas as séries, suba a carga. Mantenha o volume entre 10 e 20 séries semanais por músculo.3
Upper lower pronto, semana organizada
A Divisão Perfeita vem pronta no Treyne. O app mostra qual treino é hoje, cronometra o descanso e guarda as cargas de cada exercício.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, et al. Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2015. Ensaio clínico
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Upper lower é bom para hipertrofia?
Sim. Ele treina cada músculo duas vezes por semana, uma frequência associada a bons ganhos de massa muscular.
Upper lower ou ABC?
Com o mesmo volume, os dois funcionam. O upper lower treina cada músculo mais vezes por semana com 4 treinos; o ABC 3 vezes por semana treina cada músculo só uma vez.
Posso fazer upper lower 3 vezes por semana?
Pode, alternando: numa semana U, L, U; na outra L, U, L. Cada músculo fica com 1,5 treino por semana em média.
Iniciante pode fazer upper lower?
Pode, mas o full body costuma ser mais simples nos primeiros meses. O upper lower é uma ótima evolução.