Treino push pull legs: empurrar, puxar e pernas
Push pull legs divide os treinos pelo movimento, não pelo músculo. Quem empurra treina junto, quem puxa treina junto. É lógico, equilibrado e muito popular entre quem treina sério.
O push pull legs divide o treino em push (empurrar: peito, ombros, tríceps), pull (puxar: costas, bíceps, deltoide posterior) e legs (pernas). Feito 3 vezes por semana, cada músculo é treinado uma vez; feito 6 vezes, duas, frequência que tende a render mais para hipertrofia.1,2
- Músculos que trabalham juntos treinam juntos: menos sobreposição entre os dias.
- PPL 3x: um ciclo por semana. PPL 6x: dois ciclos.
- Dois ciclos por semana treinam cada músculo 2 vezes.1
- Equilibra naturalmente empurrar e puxar.
A ficha
Este é o programa Empurra, Puxa, Cresce do app Treyne: um treino de empurrar, um de puxar e um de pernas.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Supino RetoPeitoral · Tríceps · Ombros | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Supino Inclinado com HalteresPeitoral · Tríceps · Ombros | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Desenvolvimento de Ombro no Banco com HalteresOmbros · Tríceps · Trapézio | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Cross over polia mediaPeitoral | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Elevação lateral de braços com halteresOmbros | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Tríceps pulley cordaTríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Puxada AltaCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Remada Curvada com BarraCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Remada Sentada com CaboCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| SerroteCostas | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Face PullTrapézio | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Rosca Direta com BarraBíceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento BarraQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Leg PressQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Stiff com barraIsquiotibiais · Glúteos · Eretor lombar | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Cadeira extensoraQuadríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Mesa flexoraIsquiotibiais | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Elevação Pélvica Com BarraGlúteos · Isquiotibiais · Abdômen | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
Como montar a semana
- 3 dias: segunda push, quarta pull, sexta legs. Bom para quem tem pouco tempo.
- 6 dias: push, pull, legs, push, pull, legs, descanso. Cada músculo 2 vezes por semana.1
- Rotativo: push, pull, legs, descanso, repete. Fica entre os dois e se adapta bem à rotina.
No PPL, o ombro que empurrou ontem descansa hoje enquanto as costas puxam.
PPL, ABC ou upper lower?
Com o mesmo volume semanal, as divisões dão resultados parecidos; a frequência por músculo é o que mais muda.1,2 O PPL 6x é ótimo para quem tem tempo e boa recuperação. Com 4 dias disponíveis, o upper lower costuma encaixar melhor.
Dica de treinador: no PPL de 6 dias, use exercícios diferentes no segundo ciclo (supino inclinado no lugar do reto, barra fixa no lugar da puxada). Mais ângulos, menos tédio.
Como progredir
Dupla progressão de 8 a 12 repetições. No PPL 6x, cuidado com o volume total: 10 a 20 séries semanais por músculo continuam sendo a referência.3
PPL pronto, 3 ou 6 dias
O Treyne tem o Empurra, Puxa, Cresce (3 dias) e o Máquina de Volume (6 dias) prontos. O app mostra o treino do dia e guarda suas cargas.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
O que é treino push pull legs?
É uma divisão em três treinos: empurrar (peito, ombro, tríceps), puxar (costas, bíceps) e pernas.
Push pull legs é bom para hipertrofia?
Sim, principalmente feito 6 vezes por semana, quando cada músculo é treinado duas vezes.
PPL serve para iniciantes?
Pode servir, mas o full body costuma ser mais simples nos primeiros meses.