Treino ABCDE: um grupo muscular por dia
O ABCDE é a famosa divisão "um músculo por dia" das revistas de fisiculturismo. Dá muito volume por sessão, mas pede experiência, constância e atenção à frequência.
O treino ABCDE dedica um dia para cada grupo: A peito, B costas, C pernas, D ombros e E braços. Cada músculo recebe muito volume num só dia, mas é treinado diretamente só uma vez por semana. Estudos sugerem que distribuir o volume em 2 sessões por músculo tende a render um pouco mais, então o ABCDE serve melhor a quem já é avançado e gosta do formato.1,2
A ficha
Este é o programa Um Músculo por Dia do app Treyne, de nível avançado: 4 séries de 8 a 10 repetições e 90 segundos de descanso.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Supino RetoPeitoral · Tríceps · Ombros | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Supino Inclinado com HalteresPeitoral · Tríceps · Ombros | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Supino Declinado com HalteresPeitoral · Tríceps · Ombros | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Crucifixo com halteresPeitoral · Ombros | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Cross over polia AltaPeitoral | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Voador na MáquinaPeitoral · Ombros | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Puxada AltaCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Remada Curvada com BarraCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Remada T com alavancaCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Puxada Alta com TriânguloCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| SerroteCostas | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Pullover com CaboCostas · Peitoral · Tríceps | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento BarraQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Leg PressQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Agachamento Búlgaro com HalteresQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Cadeira extensoraQuadríceps | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Stiff com barraIsquiotibiais · Glúteos · Eretor lombar | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Mesa flexoraIsquiotibiais | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Desenvolvimento militar com barraOmbros · Tríceps · Trapézio | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Desenvolvimento ArnoldOmbros · Tríceps · Trapézio | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Elevação lateral de braços com halteresOmbros | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Elevação lateral unilateral com caboOmbros | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Voador invertidoOmbros | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Encolhimento com HalteresTrapézio | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Rosca Direta com BarraBíceps | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Tríceps testa com barraTríceps | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Rosca marteloBíceps | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Tríceps pulley cordaTríceps | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Rosca Scott com Barra WBíceps | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Tríceps Francês com HalteresTríceps | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
Para quem é
Para quem já treina há bastante tempo, consegue ir 5 dias por semana e gosta de "destruir" um músculo por sessão. Para iniciantes e intermediários, divisões com mais frequência, como o upper lower e o push pull legs, costumam render mais.1
O ABCDE funciona para quem não falta. Perdeu o dia do peito, o peito fica 2 semanas sem treino.
Como deixar o ABCDE mais eficiente
- Sobreposição inteligente: os braços já trabalham nos dias de peito e costas, e os ombros no dia de peito. Isso aumenta a frequência indireta.
- Não exagere no volume: 24 séries de peito num dia não fazem crescer mais do que 12 a 16 bem feitas.
- Ordem da semana: evite ombros logo depois de peito e braços logo depois de costas.
Dica de treinador: se você não consegue garantir os 5 dias, troque para o ABCD ou o upper lower. Divisão boa é a que você completa toda semana.
Como progredir
Dupla progressão de 8 a 10 repetições. Mantenha 10 a 20 séries semanais por músculo, contando o trabalho indireto.3
ABCDE pronto, sem planilha
O Um Músculo por Dia vem montado no Treyne, com a sequência organizada, cronômetro de descanso e as cargas salvas em cada exercício.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, et al. Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2015. Ensaio clínico
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Treino ABCDE é bom?
É uma divisão válida, principalmente para avançados. Para a maioria, treinar cada músculo 2 vezes por semana tende a render um pouco mais.
ABCDE serve para iniciantes?
Não é o mais indicado. Iniciantes evoluem melhor com full body ou ABC.
Quantos exercícios por dia no ABCDE?
Entre 5 e 6 exercícios por grupo muscular, com 3 a 4 séries, são suficientes.