Treino 6 dias por semana: push pull legs duas vezes
Seis dias por semana é para quem ama treinar e tem rotina para isso. Bem montado, é muito produtivo. Mal montado, é o caminho mais rápido para a estagnação.
Com 6 dias por semana, a divisão mais usada é o push pull legs duas vezes: empurrar, puxar, pernas, repetidos com exercícios diferentes. Cada músculo é treinado 2 vezes e o volume fica bem distribuído.1 O cuidado principal é a recuperação: sono, comida e semanas mais leves de tempos em tempos.
A ficha
Este é o programa Máquina de Volume do app Treyne, de nível avançado: dois ciclos de empurrar, puxar e pernas.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Supino RetoPeitoral · Tríceps · Ombros | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Supino Inclinado com HalteresPeitoral · Tríceps · Ombros | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Desenvolvimento de Ombro no Banco com HalteresOmbros · Tríceps · Trapézio | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Cross over polia mediaPeitoral | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Elevação lateral de braços com halteresOmbros | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Tríceps pulley cordaTríceps | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Puxada AltaCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Remada Curvada com BarraCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Remada Sentada com CaboCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| SerroteCostas | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Face PullTrapézio | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Rosca Direta com BarraBíceps | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento BarraQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Leg PressQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Stiff com barraIsquiotibiais · Glúteos · Eretor lombar | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Cadeira extensoraQuadríceps | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Mesa flexoraIsquiotibiais | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Elevação Pélvica Com BarraGlúteos · Isquiotibiais · Abdômen | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Supino inclinado com barraPeitoral · Tríceps · Ombros | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Supino com HalteresPeitoral · Tríceps · Ombros | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Desenvolvimento ArnoldOmbros · Tríceps · Trapézio | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Crossover de peitoral superior com caboPeitoral | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Elevação lateral unilateral com caboOmbros | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Tríceps testa com barraTríceps | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Barra fixaCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Remada T com alavancaCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Puxada Alta com TriânguloCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Remada Unilateral com CaboCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Voador invertidoOmbros | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Rosca Scott com Barra WBíceps | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Levantamento Terra RomenoIsquiotibiais · Glúteos · Eretor lombar | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Agachamento na Máquina HackQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Agachamento Búlgaro com HalteresQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Cadeira flexoraIsquiotibiais | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Cadeira extensoraQuadríceps | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
| Elevação Pélvica Na MáquinaGlúteos · Isquiotibiais · Abdômen | 4 × 8-10 | 1 min 30 s |
Para quem é
Para quem já treina há anos, gosta de ir à academia quase todos os dias e consegue dormir e comer bem. Para a maioria, 3 a 4 dias trazem quase o mesmo resultado com muito menos tempo.1
Treinar 6 dias não é treinar mais pesado. É distribuir o mesmo trabalho em mais sessões.
Sinais de que está demais
- Força caindo por duas semanas ou mais.
- Dores articulares que não passam.
- Sono ruim, irritação e falta de vontade de treinar.
Esses sinais pedem uma semana mais leve. Quando persistem por muito tempo mesmo com descanso, procure avaliação.3
Dica de treinador: no PPL 2x, o segundo ciclo pode ser um pouco mais leve (12 a 15 repetições). Você mantém a frequência sem acumular cansaço.
Máquina de Volume, pronto
O Máquina de Volume vem montado no Treyne, com os seis treinos organizados. O app cronometra o descanso e guarda as cargas de cada série.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Meeusen R, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2013. Consenso
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Treinar 6 dias por semana faz mal?
Não, desde que a divisão permita recuperação e você durma e coma bem. Um dia de descanso por semana é importante.
Qual a melhor divisão para 6 dias?
Push pull legs duas vezes ou ABC duas vezes são as mais comuns.
Iniciante pode treinar 6 dias?
Não é necessário. Iniciantes evoluem muito bem com 3 dias.