Treino com halteres em casa: o corpo inteiro com um par de pesos
Um par de halteres muda o treino em casa. Com eles, dá para fazer quase tudo o que a academia oferece para quem está começando ou é intermediário.
Com halteres em casa, faça um treino de corpo inteiro alternando dois dias: agachamento goblet, supino, remada, terra romeno e desenvolvimento num dia; afundo, serrote, búlgaro e elevações no outro, 3 vezes por semana. Pesos livres e máquinas geram ganhos de massa parecidos.1
- Corpo inteiro em 2 treinos alternados (A, B, A).
- Pesos livres e máquinas: ganhos parecidos.1
- Halteres ajustáveis economizam espaço e dinheiro.
- Sem banco? Supino no chão funciona.
A ficha
Montamos estes dois treinos com exercícios de halteres do catálogo do app Treyne.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento Goblet com HaltereQuadríceps · Glúteos | 3 × 10-15 | 1 min |
| Supino com HalteresPeitoral · Tríceps · Ombros | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Remada curvada com halteresCostas · Bíceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Levantamento terra romeno com halteresPosterior de coxa · Glúteos | 3 × 10-12 | 1 min 15 s |
| Desenvolvimento de Ombro no Banco com HalteresOmbros · Tríceps | 3 × 8-12 | 1 min |
| Rosca bíceps com halteresBíceps | 2 × 10-12 | 1 min |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Afundo com HalteresQuadríceps · Glúteos | 3 × 10-12 cada perna | 1 min |
| SerroteCostas | 3 × 8-12 | 1 min |
| Supino Inclinado com HalteresPeitoral superior · Ombros | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Agachamento Búlgaro com HalteresQuadríceps · Glúteos | 3 × 8-12 cada perna | 1 min 15 s |
| Elevação lateral de braços com halteresOmbros | 3 × 12-15 | 1 min |
| Tríceps Francês com HalteresTríceps | 2 × 10-12 | 1 min |
Que halteres comprar
- Ajustáveis: um par que vai de 2 a 20 kg cobre muita coisa e ocupa pouco espaço.
- Fixos: para começar, dois pares (um leve e um médio) já permitem progredir.
- Banco: opcional. Sem ele, faça o supino deitado no chão.
Dois halteres e vontade valem mais que uma academia cheia em que você nunca vai.
Como progredir com pouco peso
- Mais repetições, até 15 a 20.
- Descida em 3 segundos e pausa embaixo.
- Versões unilaterais (búlgaro, serrote, terra romeno em uma perna).
- Quando 20 repetições ficarem fáceis, hora de um peso maior.
Dica de treinador: o agachamento goblet é o melhor amigo de quem treina em casa: um haltere colado no peito ensina a agachar fundo e com a coluna reta.
Treino montado com o seu equipamento
No Treyne, você conta ao Treyner, personal com IA do app, quais halteres tem, e ele monta o treino do dia. O app guarda as cargas de cada exercício.
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Haugen ME, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023. Meta-análise
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Dá para ganhar massa com halteres em casa?
Dá. Com progressão (mais peso, mais repetições ou versões mais difíceis), halteres geram ganhos reais.
Quantos quilos de halter comprar?
Depende do nível. Halteres ajustáveis de 2 a 20 kg servem para a maioria das pessoas por um bom tempo.
Preciso de banco?
Não é obrigatório. O supino pode ser feito no chão e os outros exercícios em pé.