Treino de costas com halteres: a ficha só com um par de halteres
Sem polia e sem máquina? Um par de halteres e um banco bastam para um treino de costas completo. O serrote, sozinho, já é meio treino.
Um treino de costas com halteres usa remada curvada, serrote (remada unilateral), remada inclinada com o peito apoiado e pullover, mais crucifixo inverso e encolhimento para a parte de cima, com 8 a 12 repetições. Pesos livres e máquinas levam a ganhos de massa parecidos.1
- Serrote e remada curvada trabalham espessura das costas.
- Pullover com haltere é o "puxar de cima" de quem não tem polia.
- Remada com o peito apoiado poupa a lombar.
- Halteres e máquinas geram hipertrofia parecida.1
A ficha
Montamos esta ficha com exercícios de halteres do catálogo do app Treyne. Serve para a academia e para casa, se você tiver halteres e um banco.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Remada curvada com halteresCostas · Bíceps | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| SerroteCostas | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Remada Inclinada com Pegada Neutra com HalteresCostas · Bíceps | 3 × 10-12 | 1 min 15 s |
| Pullover com haltereCostas · Peitoral | 3 × 10-12 | 1 min |
| Elevação lateral de deltóide posterior com halteresOmbros posteriores · Costas | 3 × 12-15 | 1 min |
| Encolhimento com HalteresTrapézio | 3 × 10-12 | 1 min |
Por que funciona
As costas trabalham sempre que você puxa o peso em direção ao corpo. Remadas cobrem a espessura; o pullover trabalha o latíssimo num ângulo parecido com a puxada. Uma meta-análise comparando pesos livres e máquinas encontrou ganhos parecidos de massa muscular.1
Serrote bem feito é cotovelo indo para o bolso de trás. Não ombro subindo para a orelha.
Pontos de técnica
- Remada curvada: tronco inclinado, coluna neutra, halteres subindo até a cintura.
- Serrote: mão e joelho no banco, costas retas, cotovelo rente ao corpo.
- Pullover: cotovelos levemente dobrados, desça até sentir o latíssimo alongar.
Dica de treinador: se os halteres ficarem leves demais, faça as remadas com 3 segundos na descida e 1 segundo de pausa no topo. O mesmo peso fica muito mais pesado.
Treino com o que você tem
No Treyne, você conta ao Treyner, o personal com IA do app, quais equipamentos tem, e ele monta o treino do dia com eles. Halteres e banco já bastam.
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Haugen ME, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023. Meta-análise
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Dá para treinar costas só com halteres?
Dá. Remadas, serrote e pullover cobrem bem as costas.
Qual o melhor exercício de costas com halteres?
O serrote e a remada curvada com halteres estão entre os melhores.
Treino de costas com halteres faz crescer?
Faz. Pesos livres e máquinas geram ganhos de massa parecidos.