Treino em casa sem equipamento: ficha para começar
Sem academia e sem aparelhos? Dá para treinar de verdade na sala, só com o peso do corpo. Esta ficha de 30 minutos é o programa Primeiro Passo em Casa do app Treyne, que tem 20 programas para treinar em casa.
A ficha
A semana alterna dois treinos: A, B, A. Faça os exercícios com controle, sem pressa na descida.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento no Banco com Peso CorporalQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12 | 45 s |
| Flexão na paredePeitoral · Tríceps · Ombros | 3 × 12 | 45 s |
| Ponte de GlúteosGlúteos · Isquiotibiais · Abdômen | 3 × 12 | 45 s |
| Remada com o Peso do Corpo na PortaCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 12 | 45 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| AgachamentoQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12 | 45 s |
| Flexão de joelhosPeitoral · Tríceps · Ombros | 3 × 12 | 45 s |
| SupermanEretor lombar | 3 × 15 | 30 s |
| Agachamento Sumô sem PesosQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12 | 45 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento no Banco com Peso CorporalQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12 | 45 s |
| Flexão na paredePeitoral · Tríceps · Ombros | 3 × 12 | 45 s |
| Ponte de GlúteosGlúteos · Isquiotibiais · Abdômen | 3 × 12 | 45 s |
| Remada com o Peso do Corpo na PortaCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 12 | 45 s |
O que você precisa
- Um espaço livre de cerca de 2 × 2 metros e um tapete ou colchonete.
- Uma cadeira ou banco firme, para o agachamento no banco.
- Para a remada na porta: uma porta resistente, bem fechada, e uma toalha ou alça firme presa na maçaneta dos dois lados. Teste antes de colocar o peso do corpo e, na dúvida, troque por outro exercício de costas.
Como deixar mais difícil
Sem pesos, a progressão vem de outras formas. Quando os 3 × 12 ficarem fáceis:
- Mais repetições: suba para 15, depois 20.
- Mais devagar: desça em 3 segundos e faça uma pausa embaixo.
- Variação mais difícil: flexão na parede → flexão de joelhos → flexão tradicional; agachamento no banco → agachamento livre → agachamento búlgaro.
- Menos descanso: reduza o descanso entre as séries aos poucos.
Treine em casa com o personal no bolso
O Treyne tem 20 programas para treinar em casa. E se você estiver sem tempo ou sem equipamento num dia específico, é só pedir ao Treyner, o personal com IA do app, um treino só com o peso do corpo.
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Perguntas frequentes
Dá para ganhar massa muscular treinando em casa?
Dá, principalmente no começo. Com progressão (mais repetições, execução mais lenta e variações mais difíceis) e alimentação adequada, o treino com peso do corpo gera ganhos reais. Com o tempo, ter alguns pesos ou elásticos ajuda a continuar evoluindo.
Quantas vezes por semana treinar em casa?
Três vezes por semana, em dias alternados, é um ótimo começo.
Treino em casa emagrece?
O treino ajuda, mas o emagrecimento depende principalmente de um déficit calórico consistente. Use a calculadora de calorias para ter uma estimativa do seu gasto diário.
Preciso de algum equipamento?
Não para esta ficha. Só um espaço livre, um tapete e uma cadeira firme.