Treino de peito com halteres: o peitoral inteiro sem barra
Supino com halteres não é o "primo pobre" do supino com barra. A amplitude é maior, cada lado trabalha sozinho e o ombro costuma agradecer.
Um treino de peito com halteres combina supino reto, supino inclinado (cerca de 30°) e declinado, mais crucifixo e pullover, com 8 a 12 repetições. Os halteres permitem descer mais que a barra e trabalham cada lado separadamente; para hipertrofia, pesos livres e máquinas dão resultados parecidos.1,2
- Supino com halteres tem mais amplitude que o com barra.
- Inclinação perto de 30° favorece o peito superior.2
- Crucifixo trabalha o peito alongado.
- Pegada fechada no fim treina o tríceps junto.
A ficha
Montamos esta ficha com exercícios de halteres do catálogo do app Treyne.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Supino com HalteresPeitoral · Tríceps · Ombros | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Supino Inclinado com HalteresPeitoral superior · Ombros | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Supino Declinado com HalteresPeitoral · Tríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Crucifixo com halteresPeitoral | 3 × 10-12 | 1 min |
| Crucifixo com Halteres InclinadoPeitoral superior | 3 × 10-12 | 1 min |
| Pullover com halterePeitoral · Costas | 2 × 10-12 | 1 min |
| Supino com haltere pegada fechadaTríceps · Peitoral | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
Halteres ou barra?
A barra permite mais carga total; os halteres, mais amplitude e liberdade para o ombro encontrar a posição mais confortável. Para ganhar massa, os dois funcionam, e uma meta-análise não encontrou diferença relevante entre pesos livres e máquinas.1
Com halteres, o lado fraco não pega carona no forte.
Como subir e descer os halteres pesados
- Sente-se no banco com os halteres apoiados nas coxas.
- Deite trazendo os halteres junto, usando o impulso das coxas.
- No fim da série, traga os halteres ao peito e sente-se com eles.
- Nunca solte halteres pesados para os lados.
Dica de treinador: no supino com halteres, desça até sentir o peito alongar, com os halteres na linha do meio do peito. Descer demais só passa a tensão para o ombro.
Treino de peito com o que você tem
No Treyne, o Treyner, personal com IA do app, monta treinos com os equipamentos que você tem. O app guarda a carga de cada haltere, série a série.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Haugen ME, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Rodríguez-Ridao D, et al. Effect of five bench inclinations on the electromyographic activity of the pectoralis major, anterior deltoid, and triceps brachii during the bench press exercise. Int J Environ Res Public Health. 2020. Estudo
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Supino com halteres é melhor que com barra?
Não é melhor nem pior. Os halteres dão mais amplitude; a barra, mais carga. Os dois fazem o peito crescer.
Dá para treinar peito em casa com halteres?
Dá. Com um banco (ou até no chão, no supino de solo) e um par de halteres, o treino fica completo.
Quantas séries de peito por semana?
Entre 10 e 20 séries semanais funcionam para a maioria.