Treino de 15 minutos: o treino para os dias sem tempo
Quinze minutos não substituem um treino completo todos os dias. Mas são infinitamente melhores do que zero, e às vezes são tudo o que o dia permite.
Um treino de 15 minutos com 3 exercícios de corpo inteiro (agachamento, flexão, afundo ou ponte), 3 séries de 12 e descanso curto, vale a pena. A OMS afirma que qualquer quantidade de atividade é melhor que nenhuma e que mais é melhor.1 Feito 3 vezes por semana, ele mantém a força e o hábito nos dias corridos.
- Qualquer atividade é melhor que nenhuma.1
- Três exercícios compostos cobrem o corpo inteiro.
- Ótimo para manter o hábito nos dias corridos.
- Para evoluir mais, some minutos ao longo da semana.
A ficha
Estes são os programas 15 Minutos Sem Desculpa e 15 Minutos por Mim do app Treyne. Escolha um e repita 3 vezes por semana.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| AgachamentoQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12 | 45 s |
| FlexãoPeitoral · Tríceps · Ombros | 3 × 12 | 45 s |
| AfundoQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12 | 45 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| AgachamentoQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12 | 45 s |
| Ponte de GlúteosGlúteos · Isquiotibiais · Abdômen | 3 × 12 | 45 s |
| Flexão de joelhosPeitoral · Tríceps · Ombros | 3 × 12 | 45 s |
Vale a pena?
Vale. As diretrizes da OMS de 2020 deixaram claro que qualquer quantidade de atividade física traz benefício, e que a recomendação semanal pode ser acumulada em blocos ao longo dos dias.1 Para ganhar massa de forma consistente, o volume semanal de séries continua sendo o que mais pesa,2 então, quando der, some mais tempo.
O treino de 15 minutos que você fez ganha do treino de 1 hora que você planejou.
Como encaixar no dia
- Logo ao acordar, antes do banho.
- No intervalo do almoço, se trabalha em casa.
- Antes do jantar, como "fechamento" do dia.
Dica de treinador: nos dias de desânimo, combine consigo mesmo só 5 minutos. Na maioria das vezes, você termina os 15.
Sem tempo? O app encolhe o treino
No Treyne, a opção "Tenho pouco tempo hoje" pede ao Treyner, o personal com IA, uma versão curta do seu treino do dia. E os programas de 15 minutos já vêm prontos.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020. Diretriz
doi:10.1136/bjsports-2020-102955 ↗ - Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Treino de 15 minutos dá resultado?
Dá, principalmente para quem está parado ou começando. Para evoluir mais, aumente o volume semanal.
Treinar 15 minutos por dia emagrece?
Ajuda a aumentar o gasto, mas o emagrecimento depende principalmente do déficit calórico.
Posso fazer o treino de 15 minutos todo dia?
Pode, alternando com caminhadas e dias de descanso se sentir cansaço acumulado.