Quanto tempo deve durar um treino de musculação?
Ficar 2 horas na academia não significa treinar mais. Significa, muitas vezes, conversar mais.
Para a maioria das pessoas, 45 a 75 minutos de musculação são suficientes. O que gera resultado é o volume semanal de séries por músculo e o esforço em cada série, não a duração.1 Com descansos adequados (1 a 3 minutos), 4 a 6 exercícios com 3 séries cabem nesse tempo.2 Com pouco tempo, 30 minutos bem feitos funcionam.
- 45 a 75 minutos atende a maioria.
- Volume semanal e esforço importam mais que a duração.
- Descanso cronometrado evita treino de 2 horas.
- 30 minutos bem feitos funcionam.
O que define a duração
- Número de exercícios e séries.
- Descanso entre as séries, maior nos exercícios pesados.2
- Aquecimento de 5 a 10 minutos.
Uma meta-análise mostrou que o volume semanal de séries por músculo é um dos fatores que mais pesam na hipertrofia.1 Esse volume pode ser distribuído em treinos mais curtos e frequentes ou mais longos e espaçados.
Cronômetro no descanso, celular no bolso: o treino de 2 horas vira um de 1 hora.
Exemplos
Sem tempo?
Priorize exercícios compostos e use o treino de 30 minutos. Alternar exercícios de grupos diferentes (supino e remada, por exemplo) também economiza tempo.
Dica de treinador: se seu treino passa de 90 minutos com frequência, revise o descanso e o celular antes de cortar exercícios.
Treino na medida do seu tempo
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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016. Estudo clínico
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Treino de 2 horas é melhor?
Não necessariamente. Muitas vezes, treinos muito longos têm descansos longos demais ou volume excessivo.
Treinar 30 minutos dá resultado?
Dá, se for consistente, com exercícios compostos e esforço adequado.
Cardio conta no tempo do treino?
Se você fizer cardio junto, some esse tempo. A musculação sozinha costuma levar 45 a 75 minutos.