Treino de 30 minutos na academia: entrou, treinou, saiu
Pouco tempo não é desculpa para pular o treino. Esta ficha usa só os exercícios que mais rendem, com 4 exercícios por dia, corpo inteiro e 3 vezes por semana. É o programa Treino Relâmpago do app Treyne.
A ficha
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento Goblet com HaltereQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12 | 1 min |
| Supino com HalteresPeitoral · Tríceps · Ombros | 3 × 12 | 1 min |
| Remada curvada com halteresCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 12 | 1 min |
| Stiff com HalterIsquiotibiais · Glúteos · Eretor lombar | 3 × 12 | 1 min |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Leg PressQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12 | 1 min |
| Puxada AltaCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 12 | 1 min |
| Supino Inclinado com HalteresPeitoral · Tríceps · Ombros | 3 × 12 | 1 min |
| Elevação Pélvica Na MáquinaGlúteos · Isquiotibiais · Abdômen | 3 × 12 | 1 min |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento Goblet com HaltereQuadríceps · Glúteos · Isquiotibiais | 3 × 12 | 1 min |
| Supino com HalteresPeitoral · Tríceps · Ombros | 3 × 12 | 1 min |
| Remada curvada com halteresCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 12 | 1 min |
| Stiff com HalterIsquiotibiais · Glúteos · Eretor lombar | 3 × 12 | 1 min |
Como render em 30 minutos
- Exercícios compostos: agachamento, supino, remada e stiff trabalham vários músculos ao mesmo tempo. É por isso que 4 exercícios bastam.
- Descanso cronometrado: 60 segundos entre as séries. É no descanso "esticado" que o treino vira uma hora.
- Aquecimento curto e direto: 3 a 5 minutos de cardio leve e uma série leve do primeiro exercício.
- Equipamento separado antes: pegue os halteres de que vai precisar no começo para não perder tempo procurando.
- Constância vence intensidade: 3 treinos de 30 minutos todas as semanas rendem mais do que um treino longo de vez em quando.
Sem tempo hoje? O app adapta
No Treyne, a opção "Tenho pouco tempo hoje" pede ao Treyner, o personal com IA, uma versão de 20 a 30 minutos do seu treino do dia, sem você precisar montar nada.
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Perguntas frequentes
Treino de 30 minutos dá resultado?
Dá, se for consistente e com exercícios compostos e progressão de carga. Para a maioria das pessoas, treinar 30 minutos três vezes por semana é muito melhor do que planejar treinos longos e não conseguir fazer.
Quantos exercícios fazer em 30 minutos?
Entre 3 e 5 exercícios compostos, com 3 séries cada e cerca de 60 segundos de descanso, cabem bem em meia hora.
É melhor treinar 30 minutos todo dia ou 1 hora 3 vezes por semana?
Os dois podem funcionar. O que mais importa é o volume total da semana, a progressão e a constância. Escolha o formato que você consegue manter.