Treino de costas: a ficha para ganhar largura e espessura
Costas largas não vêm de um exercício mágico. Vêm de puxar bem, puxar pesado e puxar de dois jeitos diferentes. Aqui está a ficha que usamos no app.
Um bom treino de costas junta puxadas verticais (puxada alta, barra fixa), que dão largura, e remadas (curvada, serrote, sentada), que dão espessura. Faça de 10 a 20 séries por semana para as costas, divididas em 1 ou 2 treinos, com 8 a 12 repetições e terminando cada série perto da falha.1,2
- Puxada alta e barra fixa trabalham mais o latíssimo, responsável pela largura.
- Remadas trabalham romboides, trapézio médio e a parte de dentro do latíssimo: é a espessura.
- Treinar as costas 2 vezes por semana tende a render mais do que 1 vez, com o mesmo volume total.2
- Puxe com o cotovelo, não com a mão: o bíceps é ajudante, não o protagonista.
A ficha
Este é o dia de costas do programa Costas em V do app Treyne. Ele começa pelos exercícios mais pesados, quando você está descansado, e termina com os que isolam o latíssimo.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Puxada AltaCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Remada Curvada com BarraCostas · Bíceps · Antebraços | 4 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Remada T com alavancaCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Puxada Alta com TriânguloCostas · Bíceps · Antebraços | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| SerroteCostas | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
| Pullover com CaboCostas · Peitoral · Tríceps | 3 × 8-12 | 1 min 15 s |
Se a sua academia não tiver algum aparelho, troque por um exercício do mesmo tipo: remada T por remada curvada com halteres, pullover no cabo por pullover com haltere.
Largura e espessura: por que você precisa dos dois
O latíssimo do dorso é o músculo que forma o "V" visto de frente. Ele é muito trabalhado quando o braço desce de cima para baixo, como na puxada alta e na barra fixa. Já a espessura, aquela costas "grossa" vista de lado, depende das remadas, em que você puxa o peso na direção do tronco. Uma ficha que só tem puxada deixa as costas largas e achatadas; uma que só tem remada faz o contrário.
Se você só sente o braço no treino de costas, a carga está alta demais ou o cotovelo está parado.
Como fazer cada série valer
- Peito para cima, ombro para baixo: antes de puxar, encaixe as escápulas. Isso tira o trabalho do trapézio superior e coloca nas costas.
- Puxe até o fim: na puxada, a barra chega perto do queixo; na remada, o cotovelo passa da linha do tronco.
- Volte devagar: controle a fase de volta em 2 a 3 segundos e deixe o músculo alongar.
- Perto da falha: termine a série sentindo que conseguiria mais 1 ou 2 repetições, no máximo.3
Como progredir
Use a dupla progressão: escolha uma carga com a qual você faça 8 repetições em todas as séries. A cada treino, tente fazer mais repetições. Quando chegar a 12 em todas, suba a carga e volte para 8. É assim que a carga sobe semana após semana, que é o que faz o músculo crescer.4
Dica de treinador: se a pegada cansa antes das costas, use straps (fitas de pegada) nas séries mais pesadas de remada. O objetivo do dia é cansar as costas, não o antebraço.
Quantas vezes por semana
Uma vez por semana funciona, mas duas costumam funcionar melhor para quem já treina há algum tempo.2 No app, o Costas em V tem dois dias de costas na semana: um com remadas pesadas e outro focado em puxadas.
A ficha completa, com dois dias de costas
No Treyne, o programa Costas em V vem pronto com 4 treinos por semana, cronômetro de descanso e as cargas salvas em cada exercício. Se faltar aparelho, o Treyner, personal com IA do app, troca o exercício na hora.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - Refalo MC, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023. Meta-análise
Ver no PubMed ↗ - American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009. Posicionamento oficial
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Qual o melhor exercício para costas largas?
A puxada alta e a barra fixa são os exercícios que mais trabalham o latíssimo, o músculo da largura. Mas costas completas pedem também remadas, que dão espessura.
Quantas séries de costas por semana?
Entre 10 e 20 séries por semana é uma boa faixa para a maioria das pessoas. Iniciantes podem começar com cerca de 10 e aumentar aos poucos.
Posso treinar costas e bíceps juntos?
Pode, e é uma das combinações mais comuns. O bíceps já trabalha nas puxadas, então faça costas primeiro e bíceps depois. Veja o treino de costas e bíceps.
Por que sinto mais o braço do que as costas?
Geralmente a carga está pesada demais ou você está puxando com as mãos. Reduza o peso, encaixe as escápulas e pense em levar o cotovelo para trás e para baixo.