Treino de costas em casa: puxar sem aparelho
As costas são o grupo mais difícil de treinar em casa, porque precisam de algo para puxar. Uma mesa firme e uma porta resolvem boa parte do problema.
Em casa, treine as costas com remada invertida na mesa, remada na porta com uma toalha, e exercícios de extensão (superman) e estabilidade (quadrúpede, rastejo de urso), 2 vezes por semana, com séries perto da falha. Cargas leves geram hipertrofia quando a série fica difícil.1
- Remada na mesa é o "puxar" mais completo de quem treina em casa.
- Corpo mais horizontal deixa a remada mais difícil.
- Superman e quadrúpede trabalham a lombar e a estabilidade.
- Uma barra de porta (barra fixa) é o melhor investimento barato.
A ficha
Montamos esta ficha com exercícios do catálogo de casa do app Treyne.
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Remada Invertida na MesaCostas · Bíceps | 4 × 8-12 | 1 min |
| Remada com o Peso do Corpo na PortaCostas · Bíceps | 4 × 10-15 | 1 min |
| SupermanLombar · Glúteos | 3 × 15 | 30 s |
| Quadrúpede com elevação de braço e perna contralateralLombar · Core | 3 × 10 cada lado | 30 s |
| Rastejo de UrsoCore · Ombros | 3 × 20 | 30 s |
Segurança primeiro
- Mesa: pesada, firme, de preferência encostada na parede. Teste empurrando antes. Mesa de vidro ou dobrável, nunca.
- Porta: resistente, bem fechada, com a toalha presa nas duas maçanetas. Puxe devagar e teste antes de colocar o peso do corpo.
- Na dúvida, faça só os exercícios de chão.
Em casa, a mesa da cozinha é a sua máquina de remada. Só confira se ela aguenta.
Como progredir
- Mais repetições, até 15.
- Corpo mais horizontal na remada.
- Pausa de 2 segundos com o peito encostado na mesa.
- Investir numa barra de porta para fazer barra fixa (ou negativas).
Dica de treinador: na remada na mesa, mantenha o corpo reto como numa prancha. O quadril caído tira o trabalho das costas.
Costas em casa, com segurança
O Treyne tem 20 programas para treinar em casa, e o Treyner, personal com IA do app, adapta os exercícios ao que você tem disponível.
Leia também
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de médico, profissional de educação física ou nutricionista. Consulte um profissional antes de começar ou mudar sua rotina de exercícios ou alimentação. Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal. Aviso de Saúde.
Referências
- Schoenfeld BJ, et al. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017. Meta-análise
Ver no PubMed ↗
Perguntas frequentes
Dá para treinar costas em casa sem equipamento?
Dá, com remadas na mesa ou na porta e exercícios de chão. Uma barra de porta ajuda muito.
Remada na porta é segura?
É, se a porta for resistente, estiver bem fechada e a toalha estiver firme nas duas maçanetas. Teste antes.
Qual o melhor exercício de costas em casa?
A remada invertida na mesa e, se tiver barra, a barra fixa.